Создать ответ 
Двухфазный сон
Автор Сообщение
LivingOnLight Не на форуме


Сообщений: 501
Регистрация: Sep 2010
Двухфазный сон
Бродя в интернете, я года два назад натолкнулся на такую статью одного известного американского блоггера, занимающегося саморазвитием и пишущем на этим темы. Недавно я нашел перевод его статьи и выкладываю тут. Довольно интересно было бы обсудить, что вы думаете по этому поводу.

Моё небольшое пояснение. Автор упоминает тут и полифазный (т.е. многофазный) сон. Говорят примерно так спал Леонардо Да Винчи - он спал по 5 минут каждый час. Двухфазный же сон подразумевает разбиение сна лишь на две части в течении суток.

Двухфазный сон

[Изображение: mG5rhgF.jpg]Недавно я решил испробовать двухфазный сон, который подразумевает разделение времени сна в течение суток на два этапа. Конечно, это не первый мой эксперимент со сном. Ранее я уже писал «Как стать жаворонком» и описывал свой опыт «многофазного сна» в течение 5.5 месяцев в 2005-2006 годах.

Полифазный сон был удивительным, но крайне неоднозначным экспериментом. Я спал по 20 минут каждые 4 часа в течение суток, что в совокупности составляло лишь 2 часа из 24. Первая неделя сопровождалась ужасным недосыпом, но как только я приспособился, стало намного легче.

Что мне не понравилось в полифазном сне – это жесткий график. Сон и бодрствование были разбиты на очень четкие временные отрезки. Каждый период активности был ровно 3 часа 40 минут. Я мог немного сдвинуть график относительно установленного времени, однако пропуск даже одной фазы сна означало ужасное самочувствие в течение нескольких последующих циклов. Кроме того, мне очень не нравилось отстранение от людей, вынужденных засыпать каждую ночь, в то время когда я бодрствовал. Оглядываясь назад, я поражен, что продержался с этой затеей так долго. Видимо, несмотря на все сложности, после первого месяца такой ритм вошел в привычку и стал для меня естественным.

Мой опыт двухфазного сна

Двухфазный сон имеет много вариантов. Версия, которую выбрал я, выглядит примерно так:
  • 0:30-5:00 – основной сон (4.5 часа)
  • 18:00-19:30 – дремота (1.5 часа)

Я хорошо себя чувствую после основного периода сна. Возможно, чуть позже я попытаюсь уменьшить его время, но сейчас оставлю его равным 4.5 часам, по крайней мере, на время адаптации. Я обычно встаю в 5:00 каждый день, поэтому у меня без труда получается просыпается в это же время и после перехода на двухфазный сон. И, в общем, мне нетрудно ложиться спать на пару часов позже, чем обычно.

Я не уверен в правильности выбора времени второго отрезка сна (вечерней дремоты). Мой выбор в данном случае целиком основывался на положительном опыте других людей, практикующих двухфазный сон, и, кроме того, это время достаточно удобно вписывается в мой ритм жизни. Однако чуть позже я готов переместить это время, основываясь на анализе собственного самочувствия. Видимо, придется провести несколько экспериментов для того, чтобы выяснить время, наиболее подходящее для моего организма.

Основываясь на описаниях чужого опыта двухфазного сна, я прихожу к мысли, что приспособиться к нему гораздо проще, чем к многофазному сну. Один человек сравнил ощущения при переходе на него с незначительным смещением ритма жизни в течение недели. Я готов согласиться с этим. Начав практиковать двухфазный сон, я без проблем выполнил все свои планы, намеченные на эту неделю. Данный эксперимент не вызвал никакого сбоя в моей жизни.

Почему двухфазный сон?

Моя мотивация предельно проста. Я хочу посмотреть, смогу ли я использовать лучшее из обоих миров: оставаться «ранней пташкой» и сохранять активность поздно вечером.
  • Если бы я был вынужден выбирать, я бы предпочел утреннюю активность. Я ОБОЖАЮ просыпаться до рассвета. Я люблю посещать спортзал, когда в нем мало народу, и возвращаться домой, пока на улице еще темно. Мне нравится завтракать во время восхода солнца. Я получаю истинное удовольствие от раннего начала дня.
  • Если я просыпаю восход, я ощущаю себя ленивым и непродуктивным с резко сниженной самооценкой. Если я валяюсь в кровати в 7 утра, я ощущаю, что проспал лучшую половину дня.
  • Но помимо этого я живу в Лас-Вегасе. Люди, которые приезжают сюда, хотят развлекаться и болтаться по клубам после 10 вечера. Есть много интересных развлечений, которые требуют бодрствования в вечерние часы.
  • В прошлом я иногда переключался на жизнь полуночника на некоторое время, чтобы затем вернуться назад, к удобной для меня утренней жизни. Мне не нравится травмировать этими переключениями свой организм. Иногда я умышленно избегал развлекательных вечерних мероприятий, поскольку не хотел сбивать свой режим. Я знаю, что чувствую себя гораздо лучше, когда встаю рано, и не хотел ходить сонным весь следующий день.
  • Есть также некоторые вещи, которые меня интересуют, но для человека, рано начавшего свой день, выполнение которых затруднительно. Например, участие в танцевальных вечеринках. Мы с Рэйчел замечательно провели время в начале этого года, посещая многие танцевальные мероприятия в Новом Орлеане. Более того, мы даже хотели взять несколько уроков и изучить различные стили танцев. Но Лас-Вегасские клубы не открываются до 22:00, поэтому чтобы осуществить свои планы, я должен отказаться от своего режима.
  • Таким образом, мне чрезвычайно хотелось бы иметь график сна, позволяющий оставаться «ранней пташкой» и в то же время не препятствующий вечерним развлечениям. Разумеется, он должен подходить к моей работе и позволять мне высыпаться.
  • Двухфазный сон выглядит как многообещающее решение, поэтому я горю желанием испытать его и оценить результаты. Вздремнуть в начале вечера не является для меня большой проблемой и не требует каких-либо серьезных жертв. Даже если я провожу дневной семинар, у меня всегда есть свободное время на сон вечером после него. Кроме того, если мне крайне неудобно, я могу вообще пропустить вечерний сон, и выспаться «по полной» ночью. У меня всегда есть выбор: следовать двухфазному графику или временно отказаться от него и провести день в однофазном режиме.
  • Еще одно преимущество двухфазного сна в том, что вы высыпаетесь, проводя в кровати меньше времени, и есть люди, свидетельствующие, что стали чувствовать себя намного лучше, перейдя со стандартного однофазного сна на двухфазный. Я не слишком заинтересован в дополнительном времени бодрствования, но мне любопытно сравнить, буду ли я чувствовать себя более энергичным, чем обычно, перейдя на двухфазный сон. Если это так, и я замечу разницу, то я склонен продолжать свой эксперимент и дальше.

Двухфазный сон - очередной инструмент, который я хочу добавить к моему набору инструментов личного роста. Даже если этот инструмент сослужит мне хорошую службу всего несколько раз в течение жизни, а в остальное время не потребуется. Я чувствую, что в настоящее время как раз такой момент, когда этот навык может быть очень полезен.

Самодисциплина против Спонтанности

Достижение разумного баланса между самодисциплиной и спонтанностью – очень сложная и важная задача. Если вы слишком дисциплинированны, вы рискуете стать чрезмерно твердыми и пропустить некоторые замечательные возможности роста. Но если вы слишком спонтанны, тогда ваша жизнь может превратиться в неупорядоченные, плохо организованные и лишенные единого направления попытки продвигаться по пути самосовершенствования. Целенаправленные, сосредоточенные усилия могут создать замечательные долгосрочные источники дохода, в том числе множественные потоки пассивного дохода, которые освободят ваше время от абсолютно ненужного сидения в офисе. Для создания свободной жизни, пригодной для самореализации, важно соблюсти разумный баланс между двумя этими факторами.

Если мой двухфазный график сна сработает, то я смогу наслаждаться лучшим из обоих миров — поддерживать регулярный, упорядоченный график сна и в то же время смогу принимать неожиданные приглашения друзей, решивших посетить ночную дискотеку, и т.д. Я знаю, что для некоторых людей провести ночь без сна не является проблемой. Я и сам порой ухожу с вечеринки уже с рассветом, но на регулярной основе такой режим не будет меня радовать. Будучи подростком, я насытился бессонными ночами на много лет вперед. Сейчас, когда мне уже за 30, я влюбился в самодисциплину.

Самодисциплина не так страшна, если допускает некоторую спонтанность. Для меня намного легче действовать спонтанно, когда я имею полный контроль над своим графиком и не нуждаюсь в работе. Поэтому, если вам нравится спонтанность, вы должны полюбить и самодисциплину. В противном случае вы рискуете потратить свои усилия на реализацию чужой мечты о свободе.

Ощущение свободы, в свою очередь, тоже облегчает работу над самодисциплиной. Если все, что вы видите перед собой - это работа, работа, и еще много работы, это совершенно не мотивирует. Но если вы прилагаете усилия, чтобы весело провести время, радуетесь незапланированным путешествиям и неожиданным приключениям, то ваша мотивация резко увеличивается. Счастье стимулирует гораздо лучше, чем напряженность.

Эксперимент уже начался

Я начал практиковать двухфазный сон вчера, и сегодня у меня уже второй день эксперимента. Вчера я слегка вздремнул днем и затем лег спать в 0:30 как запланировано. Я встал в 5:00 и чувствовал себя чуть более разбитым, чем обычно, но не слишком плохо. Я без проблем занялся своей обычной утренней рутиной. Сейчас почти 13:00, и я все еще чувствую себя довольно хорошо.

Чтобы адаптация прошла легче, я придерживаюсь главным образом сырой диеты (напомню, что я уже более 14 лет - строгий вегетарианец), основанной на свежем соке и без кофеина. Утром я сделал 2 литра сока (морковно-сельдерейно-ромэно-одуванчиково-имбирно-лаймо-яблочного), что составляет приблизительно 50% моих сегодняшних калорий. Преимущество сока в том, что на его переваривание требуется совсем мало энергии, и больше энергии остается в теле. Я знаю из опыта с многофазным сном и различными диетическими экспериментами, что когда я ем главным образом свежие фрукты, овощи и свежие соки, я нуждаюсь в меньшем количестве сна, и чувствую себя более энергичным в течение дня. Кроме того, при такой диете во время тренировок снижается мой сердечный ритм. Таким образом, я хочу дать себе небольшое преимущество, чтобы минимизировать чувство нехватки сна. У меня большие планы на эту неделю, и я не хочу быть похожим на зомби, тем более что я в состоянии избежать этого.

Я не планирую освещать в блоге каждый день этого эксперимента, но я буду время от времени сообщать о его ходе, особенно, если у меня появится что-то интересное.

Я не ставлю себе целью полностью перейти на двухфазный сон. Моя текущая задача состоит в том, чтобы пройти период адаптации и увидеть, к каким изменениям это приведет, после того как мое тело привыкнет к новому режиму. Как только я это увижу, я приму решение, хочу ли я придерживаться этой системы дальше или нет. Если мне что-то не понравится, то я немедленно вернусь к обычному распорядку.

Пожелайте мне удачи!
28.01.2014 11:05
Цитировать это сообщение
LivingOnLight Не на форуме


Сообщений: 501
Регистрация: Sep 2010
RE: Двухфазный сон
Продолжение статьи.

Двухфазный сон. Отчеты.

Это небольшой отчет о ходе моего эксперимента с двухфазным сном. Сегодня уже 9-ый день, как я практикую этот метод.

Прежде всего скажу, что адаптация к двухфазному сну была совершенно несложной. По сравнению с первой неделей многофазного сна, это было легче, по крайней мере, на порядок. Физически я чувствую себя уже достаточно приспособленным к двухфазному сну, но чтобы ощутить внутренний эмоциональный комфорт, мне потребуется еще немного времени. Происходящее все еще кажется мне немного странным, как впрочем, я и ожидал.

В течение первых нескольких дней было ощущение эффекта разницы во времени. Я чувствовал себя не синхронизированным с текущим временем суток. В такие периоды я активно использовал Paraliminals (бинауральные аудио-программы), дающие дополнительный заряд бодрости. Когда мне «требовалась подзарядка», они неплохо устраняли сонливость и помогали держать себя в тонусе в течение еще нескольких часов.

Было тяжело вставать в 5 утра, но мне, безусловно, помогла выработанная до этого привычка вставать именно в это время.

Худшее время суток во время адаптации было позднее утро, в районе 9:00 – 11:00. Гораздо лучше я чувствовал себя во второй половине дня, около 15:00 – 17:00, а также вечером около 21:00 – 23:00. Я был впечатлен, насколько бодро я себя чувствовал в 11 вечера, хотя при прежнем однофазном графике я обычно спал в это время.

Период адаптации был значительно легче из-за того, что я ел самые легкие продукты. Если бы я съел что-то, приготовленное на огне, например, тарелку коричневого риса, думаю, сонливость навалилась бы на меня примерно через 30 минут после еды. Но пока я придерживался свежих фруктов и овощных коктейлей, я чувствовал себя хорошо.

Сейчас я чувствую себя просто замечательно. У меня все еще бывают иногда некоторые приступы сонливости, но они уже не доставляют мне неудобства.

Суточные ритмы повышенной концентрации и расслабления полностью отличаются от того, к чему я привык при однофазном сне. Странно чувствовать себя настолько бодрым после 22:00. Такой ритм требует привыкания. Я чувствую, что у меня появился дополнительный очень производительный временной период, в то время когда я имел обыкновение ложиться спать.

Только вчера я обнаружил, что у моего будильника, которым я пользовался в течение многих лет, есть «кнопка дремоты». Я установил таймер на 90 минут, и теперь все, что я должен сделать, ложась вечером отдохнуть, это нажать единственную кнопку, и через 90 минут он меня разбудит. Это - достаточно сложный будильник, который включает выбранную музыкальную программу, так что очень своевременно было разобраться с его возможностями именно теперь.

Однако я не всегда сплю ровно 1,5 часа. Иногда бывает трудно заснуть или проспать ровно 90 минут. Сегодня у меня ушло около 30 минут, чтобы уснуть, а проснулся я за 15 минут до звонка. Так что я спал лишь около 45 минут. Я подозреваю, что с практикой проблема быстрого засыпания все же исчезнет. Другая причина может заключаться в том, что мне, вероятно, не нужны полные 4,5 часа ночного сна. Я мог бы сократить это время до 3 часов, но пока я буду придерживаться именно 4,5. Я хочу дать себе больше времени, чтобы привыкнуть к новому режиму в его нынешнем виде. Текущий график сна работает достаточно хорошо, поэтому я хочу зафиксировать то, чего уже достиг. Детали я всегда смогу настроить позже.

Один «двухфазно-спящий» сказал, что получает лучший результат, когда вечером дремлет на своем диване, а ночью спит в кровати. Я пытался сравнить вечерний сон на диване и в кровати, и не заметил большой разницы. Теперь я оба раза сплю в кровати. Я не считаю, что вылезать из постели труднее, чем подниматься с дивана.

В целом, результат мне определенно нравиться. Двухфазный сон действительно способен дать доступ к лучшему из обоих миров. Я могу ежедневно ложиться спать за полночь и по-прежнему вставать в 5 утра. Я уже ходил гулять пару раз после 10 вечера. Приятно жить в городе, где богатая ночная жизнь.

Мне требуется немного больше времени, чтобы свыкнуться с произошедшими изменениями. Трудно привыкнуть к тому, что я могу вести насыщенную утреннюю и ночную жизнь, без необходимости выбирать между ними. И я могу делать это каждый день.

Мне кажется, что, применяя новое расписание, я стал еще продуктивнее. Дополнительные 60-90 минут бодрствования в день - это очень много. Они не производят впечатление большой прибавки, но день ощущается значительно длиннее. Многие «двухфазно-спящие» говорят, что этот график дает им больше энергии. Я совсем недавно начал эксперимент, но уже ощущаю положительные сдвиги, и это не может не радовать.

Практикуя этот способ сна, я также ощущаю себя более отдохнувшим. Я чувствую, что в сутках больше времени, чем мне необходимо. Иногда вечерами, когда мне кажется, что уже пора ложиться спать, я смотрю на время и вижу, что до сна у меня еще осталось 2-3 часа. Чтобы заполнить это время мне приходится придумывать различные дела и развлечения. С начала этой практики я прослушал 4 или 5 аудио-программ (1-8 часов каждая) и прочитал 2 книги. Это замечательно, когда есть дополнительное время, чтобы инвестировать его в личностный рост.

Единственная вещь, в которой я еще не уверен, - это когда мне проводить мой вечерний сон. По сравнению с циклом 20-минутного сна, к которому я привык, 90 минут на самом деле ощущаются, как большое количество времени. Сначала мне было трудно спать так долго, но постепенно я привыкаю к более длинным фазам. Я пробовал перенести этот сон на различное время, начиная с 14:00 и заканчивая 20:00. Но чаще я засыпал между 17:00 и 19:00. Я до сих пор не разобрался, в какое время сон дает наибольший эффект. Я буду продолжать эксперимент. Я сам определяю, когда мне пора вздремнуть, и руководствуюсь в этом лишь одним соображением - достижение лучших показателей энергичности и концентрации.

Я не знаю насколько важно придерживаться постоянного расписания, или допустимо переносить сон на удобное время каждый раз. Вскоре я ожидаю, что начну чувствовать определенное давление, говорящее мне, что пора ложиться спать. Подобное ощущение я испытывал, практикуя полифазный сон, при приближении очередной фазы сна. Это довольно тонкое ощущение, постепенно увеличивающееся, в зависимости от времени непрерывного бодрствования.

Сейчас у меня только положительные впечатления от двухфазного сна, поэтому я намерен придерживаться его и дальше. На следующей неделе вернется Рэйчел, и мне любопытно посмотреть, как будет работать методика, когда в квартире кроме меня еще кто-то живет. Не удивлюсь, если Рейчел захочет попробовать перейти на двухфазный сон вместе со мной.

Ничего себе… у меня все еще осталось 2,5 часа до сна. Чем же еще заняться?
31.01.2014 02:29
Цитировать это сообщение
Создать ответ 


[-]
Быстрый ответ
Сообщение
Введите текст Вашего сообщения.

Код подтверждения
Вы можете оставить здесь своё сообщение без регистрации. Просто введите цифры с картинки в соответствующее поле. Ваше сообщение появится после проверки.
Код подтверждения
(чувствительно к регистру)
Введите код, состоящий из символов на картинке



Пользователи просматривают эту тему: 1 Гость(ей)