5 эффективных способов бросить курить

Как бросить курить легко и безболезненно: 5 проверенных способов и пошаговый план действий

Курение – это вредная привычка, которая крайне губительно влияет на организм. Согласно исследованиям ВОЗ, в мире ежегодно умирают более 8 миллионов курильщиков. Лучший способ уберечься от губительного действия никотина – бросить курить. Однако сделать это не так просто, как кажется. Гид Онлайн делится советами, как бросить курить легко и безболезненно – эти эффективные способы помогли отказаться от курения тысячам людей, для которых жизнь заиграла яркими красками без сигарет.

Большинство желающих «завязать» с курением держатся несколько дней, максимум – неделю. Однако никакого улучшения не наступает, напротив, жизнь теряет смысл. Человек теряет работоспособность, ему сложно общаться с родными и друзьями, есть, делать какое-нибудь дело. Желание начать вести здоровый образ жизни приводит к прямо противоположному результату – человек чувствует себя больным. Рано или поздно приходится покупать «спасительную» пачку сигарет.

Что делать, чтобы этого не произошло? Нужно максимально серьезно отнестись к решению вопроса с отказом от курения.

Почему нужно бросить курить?

Отказаться от курения нужно, прежде всего, для того, чтобы прекратить разрушительное действие вредных веществ на организм. Научно доказано, что постоянное курение приводит к опасным последствиям:

  • онкологические заболевания гортани, легких, полости рта, пищевода и других органов;
  • хронические гастриты, язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • нарушение развития плода у беременных женщин;
  • бронхиальная астма и хронические бронхиты;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • понижение иммунитета.

И это еще далеко не полный список!

Как легче всего бросить курить?

У самого курильщика должна быть сильная мотивация отказаться от этой вредной привычки и настрой на положительный результат. Также нужно четко уяснить механизм зависимости от никотина – это поможет вам пройти все испытания и не сорваться.

Суть этого механизма заключается в том, что курить человека вынуждает эмоциональный или физический дискомфорт. Без привычной сигареты трудно сосредоточиться, расслабиться или даже уснуть ночью. Есть несколько способов быстро и безболезненно бросить курить, но без правильного настроя и безграничного желания их результат будет нулевой.

  • Использование никотинозаменителей

Речь идет о пластырях, ингаляторах и жевательных резинках, содержащих никотин. Такой «способ доставки» этого вещества в организм более безопасный, чем курение сигарет.

Также есть специальные никотинозаменяющие препараты, которые можно приобрести в аптеке. Такие препараты помогают преодолеть синдром «отмены», признаками которого являются дисфория, бессонница, повышенная раздражительность, тревога, нарушение концентрации внимания. Однако они не способны перебить «ритуал курильщика» – чисто психологическую привычку брать в руки сигарету после кофе или во время обеденного перерыва.

  • Книги Аллена Карра

Данный метод направлен не на запрет каких-либо действий, а на повышение мотивации. Автор когда-то сам был ярым курильщиком, а после отказа от этой вредной привычки стал одним из самых известных в мире борцов с ней. Книги Аллена Карра наглядно демонстрируют ущерб, причиняемый здоровью курением, и раскрывают психологические механизмы зависимости от сигарет.

Также Карр описывает немало интересных методов отказа от курения. Однако стопроцентных гарантий такой способ не дает – курильщик может перестать читать книгу в любой момент или просто не следовать инструкциям автора.

  • Медитация

Медитативные упражнения скорее помогают бороться со стрессом, который возникает при отказе от употребления сигарет, чем с самим курением. Медитация, которой издавна пользуются индийские йоги, позволяет успокоиться, выработать самоконтроль и всегда иметь хорошее настроение.

При регулярных занятиях медитацией человек постепенно забывает о сигаретах, начинает мыслить положительно, улучшается сон, исчезают проблемы с аппетитом.

  • Гипнотерапия

Считается, что с помощью гипноза можно «запрограммировать» человека на выполнение определенных действий или, наоборот, заставить его отказаться от конкретной привычки. Однако «закодировать», как и в случае с алкогольной зависимостью, можно далеко не каждого курильщика.

На многих людей установки врача не действуют, напротив, они начинают курить с новой силой. Многое зависит и от желания самого пациента, его внушаемости. С научной точки зрения гипнотерапия тоже не рассматривается как надежный метод против курения.

  • Занятие спортом

Такой способ подойдет людям, которым нравится активный образ жизни. При надлежащих усилиях курение можно заменить каким-нибудь интересным видом спорта, фитнесом или туризмом. Все дело в том, что регулярные и умеренные физические нагрузки на биохимическом уровне вызывают чувство удовлетворенности и эйфории.

Наглядная демонстрация такого явления – люди, регулярно посещающие тренажерный зал. У них выработалась привычка и зависимость от регулярных физических нагрузок. В данном случае полезной привычкой можно побороть вредную.

Как бросить курить самостоятельно?

Если у вас достаточно силы воли, можно справиться с вредной привычкой курения собственными силами. Для этого следует соблюдать следующие правила:

  • Четко определиться с датой, когда вы «завяжете» с сигаретами. Готовиться следует заранее – как минимум за две недели до полного отказа. Сначала нужно определиться, когда именно вам хочется курить больше всего – например, утром после кофе или во время перерыва на работе. Все эти случаи нужно тщательно разобрать и определиться с заменой ритуала курения табака на что-то другое – утреннюю прогулку и т.д.
  • Поделиться планами по отказу от вредной привычки с друзьями, родными или коллегами. Можно даже написать пост с таким сообщением в социальных сетях. Это станет дополнительной мотивацией, ведь мало кто хочет заработать у окружающих репутацию человека, который не отвечает за свои слова. Чем больше людей будут знать о ваших намерениях, ты сложнее вам будет нарушить данное обещание.
  • Поставить четкую цель. Сначала можно пообещать себе, что вы не будете курить в течение недели. Тяжелее всего будет на третий день, поскольку именно в этот период уровень никотина в крови падает до самой низкой отметки. Чтобы справиться с такими побочными симптомами, как раздражительность, головные боли, нестабильный аппетит, следует заранее придумать для себя занятие, которое будет отвлекать. После первой «безникотиновой» недели следует начинать вторую, третью и т.д. Пока вас не перестанет тянуть к сигаретам.

Есть еще несколько советов заядлых курильщиков, которым удалось бросить курить самостоятельно:

  • Найти занятие для рук

У многих курильщиков сложился настоящий ритуал – вы выходите на крыльцо или балкон, лезете в карман, достаете пачку сигарет, затем берете зажигалку или спички, подносите огонь к сигарете. Мелкую моторику, которая принимает участие в этом ритуале, можно направить в другое русло. К примеру, крутить спиннер, собирать кубик Рубика, пазлы или другую головоломку.

  • Подсчитывать количество денег, потраченных на сигареты

Такой метод для многих действенен, ведь постоянное курение ведет к большим финансовым растратам. Если подытожить, сколько приходится тратить на сигареты в месяц, то набежит немалая сумма. Эти деньги можно потратить на качественные продукты, приобретение полезных вещей, одежду, походы в кино и другие развлечения.

  • Не ругать себя из-за срыва

Следует помнить, что курение – это не просто вредная привычка, а настоящая зависимость. Справиться с ней самому сложно, и нет никаких гарантий, что удастся преодолеть тягу к сигаретам с первого раза. Не стоит себя укорять за то, что не смогли продержаться определенный период. Главное – не терять мотивацию и не опускать руки, и тогда у вас получится побороть эту зависимость.

Какие электронные приложения помогают бросить курить?

Чтобы помочь курильщику в нелегкой борьбе с губительной зависимостью, было выпущено несколько специальных приложений для смартфонов на базе iOS и Android. Главная задача такого софта – повысить уровень вашей мотивации бросить курить.

Вы указываете, сколько сигарет выкуриваете за день и дату, когда вы планируете бросить, а затем периодически смотрите в приложение, которое демонстрирует, сколько денег вы сэкономили, если не курили. А еще такие приложения показывают, как никотин и другие вредные вещества, содержащиеся в сигаретах, оказывают влияние на организм.

Важно понимать, что при отказе от курения уже через 6 часов легкие начинают постепенно самоочищаться, а через 10 часов из крови курильщика выводится половина никотина и окиси углерода.

Помогают ли электронные сигареты бросить курить?

Многие курильщики, чтобы снизить зависимость от никотина, переходят на электронные сигареты. Однако, согласно последним исследованиям, такой метод совсем не безопасен. Такие девайсы вызывают еще большую зависимость по сравнению с обычными сигаретами. Ведь они так же содержат никотин, что и обычные сигареты. Сохраняется и тот же психологический «ритуал курения», разве что нет необходимости пользоваться зажигалкой.

Электронные сигареты содержат большое количество вредных веществ, например токсичные диацетил, ацетилацетон, гидроксиметилфурфурол, а также канцерогенные – диэтилгексилфталат. Кроме того, при нагревании пластиковый фильтр таких сигарет начинает плавиться, выделяя формальдегид циангидрин – опасный токсин, который вредит здоровью даже в минимальных дозах.

Следует также добавить, что Всемирная организация здравоохранения не признает электронные сигареты в качестве полноценного никотинозаменителя, который можно использовать в борьбе с курением. Не следует забывать и о том, что люди, находящиеся рядом с употребляющими электронные сигареты, являются такими же пассивными курильщиками, как и те, кто вдыхает дым, выпущенный из обычных сигарет.

Сколько длится «ломка» при отказе от курения?

Синдром «отмены» может длиться до трех-четырех недель. Играют роль такие факторы, как «стаж» курильщика, количество сигарет, которые он выкуривал ежедневно, а также его образ жизни, другие привычки, уровень мотивации.

Как правило, в этот период человек испытывает сильную раздражительность, агрессию, у него ухудшается память, концентрация внимания, исчезает, или наоборот, усиливается аппетит, возникают проблемы со сном, болит голова, реакция становится заторможенной. Если же вы пережили этот период, на четвертую неделю вышеотмеченные симптомы начинают слабеть и постепенно исчезают.

Сколько дней нужно для того, чтобы бросить курить?

Большинство срывов происходит в первые три месяца с того момента, когда человек решил бросить курить. Однако первые положительные изменения в организме начинают происходить уже в первые сутки после прекращения употребления никотина. Для полного выведения этого вещества из крови требуется около трех дней.

Читайте также  Как узнать свою судьбу по дате рождения и имени

В период с первого по одиннадцатый день, когда вы начинаете испытывать тот самый синдром «отмены», происходит очищение легких от солей тяжелых металлов. Стабилизируется давление, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, постепенно нормализуется аппетит. Также начинают лучше усваиваться витамины и другие полезные вещества.

Через 20-30 дней из легких почти полностью выходит мокрота, исчезает характерный для курильщиков кашель. Повышается уровень иммунитета, организм начинает лучше переносить разные болезни. Также легче проходят обострения хронических заболеваний. Даже если вы набрали за этот период лишний вес, его будет легче сбросить, ведь отказ от курения способствует ускорению обмена веществ.

Через три месяца легкие начнут регенерировать, в первую очередь – слизистая. В зависимости от того, как долго вы курили, процесс регенерации может занять до одного года. Также становится более звонким голос, восстанавливается поврежденная смолами гортань. Восстанавливается нормальное кровоснабжение в тканях, прежде всего – к кончикам пальцев.

Эффективность того или иного способа отказа от курения зависит от многих факторов. Некоторые исследователи соглашаются с тем, что самый действенный метод – это никотинозаменительная терапия. Как бы это странно ни выглядело, но никотин – самое безопасное вещество, которое получает курильщик. Гораздо больший вред наносят смолы и канцерогены, выделяемые при горении табака. Однако такой метод тоже не является панацеей, поэтому лучше бросить курить самостоятельно и наконец стать свободными от зависимости.

5 эффективных способов бросить курить

Решиться бросить курить — это всего лишь половина битвы.

Без сильной мотивации и базовых знаний Вам будет сложно освободиться от цепких пут табачного дыма.

Мы собрали пять эффективных способов бросить курить, которые завтра помогут Вам изменить жизнь.

По статистике Американской ассоциации легких, табакокурение и воздействие вторичного дыма отвечают более чем за 480 000 смертей ежегодно, только в Соединенных Штатах. Большинство детей и взрослых знают о многочисленных опасностях для здоровья, связанных с табакокурением, тем не менее «употребление табака по-прежнему является основной предотвратимой причиной смерти и заболеваемости в мире».

Отказавшись от сигарет, Вы улучшите свое здоровье, качество и продолжительность жизни, а также сохраните здоровье и жизнь окружающих. В первую очередь, своих близких.

Чтобы бросить курить, Вам потребуется не только изменить свое поведение, но еще и справиться с симптомами отмены, неизбежными при резком отказе от никотина. Вам нужно будет подыскать новые, не такие вредные способы управления настроением.

При правильной стратегии и боевом настрое Вы можете освободиться от никотиновой зависимости раз и навсегда, изменив к лучшему собственную жизнь.

Итак, наши пять способов бросить курить:

1. Подготовка к решающему дню

Когда Вы решите бросить курить, установите четкую дату. Выбирайте не слишком отдаленный день (чтобы не успеть передумать), и начинайте морально готовиться к нему.

Независимо от способа, в конечном итоге нужно решить, собираетесь ли Вы:

• Бросать курить прямо в день «Д», не сокращая количество сигарет сегодня
• Бросать курить постепенно, снижая дозу никотина до нуля к назначенной дате

Исследования, которые сравнивали внезапное прекращение курения с постепенным уменьшением количества никотина, показали: ни один из способов не может обеспечить решающего превосходства по сравнению с другим. Оба хороши по-своему.

Вот несколько практических советов от Американского общества рака, чтобы помочь Вам морально-психологически и физически подготовиться к назначенной дате:

• Расскажите друзьям, родственникам и коллегам о Вашей дате
• Выбросьте дома и на рабочем месте все сигареты и пепельницы
• Решите, собираетесь ли Вы использовать заместительную терапию никотином
• Если планируете посещать группу поддержки, зарегистрируйтесь сейчас
• Запаситесь карамелью, жевательной резинкой, соломкой или зубочистками
• Окружите себя поддержкой, поговорив с родными или друзьями, прошедшими через никотиновую абстиненцию и успешно бросившими сигареты
• Попросите курильщиков не доставать сигареты в Вашем присутствии
• Если за плечами уже имеется опыт неудач, внимательно проанализируйте его

Ежедневный моцион — сигарета после чашечки кофе, вторая в перерыве между работой — все это уже работает на уровне рефлексов, мешая Вам отказаться от табакокурения. Нужно нарушить связь между триггером и курением, то есть поменять распорядок дня.

Что рекомендуется делать в назначенный день отмены:

• Не курите вообще
• Оставайтесь все время занятыми
• Начните использовать препараты, если необходимо
• Посетите группу поддержки и поговорите с людьми
• Пейте больше воды или соков
• Откажитесь от спиртного
• Избегайте людей, которые курят
• Избегайте ситуаций, когда возникает желание закурить

Вы почти наверняка почувствуете желание курить много раз за день, но это пройдет.

Следующие действия помогут справиться с соблазном:

• Выпейте глоток глотком, чтобы утолить жажду и успокоиться.
• Откладывайте, пока тяга не пройдет. Желание курить обычно уходит за 3-5 минут.
• Глубоко дышите. Дышите медленно через нос, считая до трех на вдохе и столько же на выдохе. Представьте, что ваши легкие наполняются свежим воздухом.
• Сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься. Например, прогуляйтесь.

Помните об этих четырех пунктах, которые помогут контролировать вредную привычку.

2. Заместительная терапия никотином

Чаще всего курильщики пытаются бросить без медикаментозной поддержки, надеясь исключительно на свою силу воли. К сожалению, только 6-10% этих попыток оказываются успешными. Силу никотиновой зависимости легко недооценить.

Заместительная терапия никотином может уменьшить тягу и симптомы отмены. Она предназначена для того, чтобы снабдить организм контролируемой дозой никотина, оберегая от воздействия других вредных веществ, содержащихся в табаке. Заманчивая альтернатива.

Существует пять основных форм заместительной терапии никотином:

• Кожные пластыри с никотином
• Никотиновая жевательная резинка
• Никотиновые пастилки (леденцы)
• Рецептурный назальный спрей
• Рецептурный ингалятор

Если Вы решили воспользоваться заместительной терапией, обсудите оптимальную лекарственную форму и схему приема со специалистом. Помните, что конечная цель пути — это не найти замену сигаретам, а полностью отказаться от никотина в любом виде.

При приеме никотина могут возникнуть симптомы передозировки, которые требуют обращения к врачу и коррекции дозы. Это головокружение, слабость, тошнота и рвота, быстрое или нерегулярное сердцебиение. Возможны симптомы аллергии.

3. Препараты без никотина

Эксперты FDA рекомендуют два препарата без никотина, которые действительно помогают бросить курить. Это бупропион (Zyban) и варениклин (Chantix).

Бупропион действует на химические медиаторы в мозге, играющие ключевую роль в поддержании никотиновой зависимости; уменьшает тягу и симптомы отмены никотина. Бупропион принимается в форме таблеток на протяжении 12 недель. Если Вы успешно бросили курить за это время, можете использовать препарат еще 3-6 месяцев, чтобы снизить вероятность рецидива пагубной зависимости в будущем.

Варениклин подавляет никотиновые рецепторы в мозге, что приводит к уменьшению удовольствия, которое Вы получаете от табака, и контролирует симптомы отмены никотина. Варениклин также используется на протяжении 12 недель. Как и в случае с бупропионом, терапию можно продолжить еще на 12 недель, чтобы снизить вероятность рецидива.

Риски при использовании перечисленных препаратов:

• Внезапные поведенческие изменения
• Неконтролируемая агрессия и враждебность
• Суицидальные мысли и попытки

Обязательно поговорите со своим врачом перед применением любого из этих средств!

4. Психологическая помощь курильщикам

Эмоциональная и физическая зависимость, которую Вы испытываете при курении, бросает серьезный вызов даже сильным духом. Чтобы отказаться от сигарет, не стесняйтесь получить профессиональную психологическую помощь. Это вовсе не признак слабости.

По мере исчезновения симптомов физической зависимости Ваше психоэмоциональное состояние также будет стремительно улучшаться. Было продемонстрировано, что сочетание медикаментозной терапии с психологической помощью увеличивает шансы на длительное прекращение курения более чем на 25%.

Психологическая помощь может оказываться в самых разных формах, включая очные консультации специалиста, письменные материалы, горячие линии, группы поддержки в социальных сетях, мотивирующая видеоинформация.

5. Альтернативные способы бросить курить

Некоторые находят альтернативные методы лечения полезными. Но в настоящее время нет убедительных доказательств того, что любой из них улучшает Ваши шансы освободиться от табачного дыма. Иногда эти методы могут заставить человека курить больше.

Вот что советуют попробовать зарубежные специалисты:

• Фильтры
• Электронные сигареты
• Табачные палочки и полоски
• Никотиновые напитки, леденцы и бальзамы для губ
• Гипноз, акупунктура, йога и медитация
• Мобильные приложения для курильщиков
• Холодная лазерная терапия
• Магнитная терапия
• Травы и добавки

Электронные сигареты помогут бросить курить

В настоящее время США и ряд других развитых стран не разрешают продавать е-сигареты как средство для лечения никотиновой зависимости. Тем не менее, многие курильщики рассматривают их как альтернативное средство, чтобы бросить курить.

На данный момент электронные сигареты являются предметом горячих научных дискуссий. Исследования показали, что электронные сигареты не так сильно вызывают привыкание, как обычные сигареты. В дальнейшем от них значительно проще отказаться.

Но у медали есть обратная сторона.

Другие исследования говорят нам, что электронные сигареты потенциально так же опасны, как традиционные сигареты. Они тоже повреждают ДНК, увеличивают жесткость артерий, повышают давление и пульс.

Лучший способ бросить курить — это составить четкий план и придерживаться взятых обязательств. Это не удача, а настойчивость в достижении поставленной цели.

Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик

Проще простого. 5 советов, как бросить курить

Некоторые курящие люди, у которых нет жесткой психологической зависимости от сигарет, бросают курить на зиму: лишний раз выйти из офиса на мороз, чтобы подымить, — малоприятное удовольствие. Давайте использовать климатические перипетии себе на благо и бросать курить!

1. Люди в помощь

Человек — социальное существо. Мы живем в обществе, и какими бы независимыми мы себя ни считали, окружающие на нас влияют. Если вы поставили себе цель бросить курить, придется ограничивать свое общение с курящими гражданами. Согласно исследованиям американских ученых, тенденция «бросаем курить в офисе» приводит к цепной реакции. Чем меньше народу выходит на перекур, тем реже дымят даже самые заядлые курильщики. Поэтому, если у вас есть возможность «подбить» на эксперимент коллег или переключиться на общение с компанией, в которой не курят, тем больше шансов на успех.

Читайте также  Как открыть чакры и освободить женскую энергию?

2. Диета против сигарет

Многие люди опасаются, что, бросив курить, они начнут заедать стресс и наберут вес. Действительно, это одно из распространенных «осложнений». Поэтому в процессе расставания с сигаретами придется наладить здоровое, вкусное и полезное питание. Как это сделать? Дамам проще: если вы всегда мечтали научиться готовить по бабушкиной кулинарной книге или по модным журналам, сейчас — самое время. Планируйте рацион на день: он должен быть вкусным, умеренным по калорийности и разнообразным. И никаких стихийных перекусов булочками и шоколадками! Из сладкого отдайте предпочтение, например, яблочному штруделю. Вместо сахара для его приготовления используйте мед. Если хочется что‑то пожевать, закупите сухие прессованные отруби — по структуре этот продукт похож на чипсы, но, в отличие от картофельных чипсов, не способствует ожирению и оказывает лечебное воздействие на кишечник.

Кроме того, на время особо сложного периода желательно отказаться от алкогольных напитков и кофе. Эти продукты вызывают сильное желание покурить, а в период никотиновой «ломки» вам лишние волнения ни к чему.

Продукты в помощь при синдроме отмены — это, как ни странно, травы: базилик, петрушка, укроп, листья сельдерея. Готовьте «зеленые» коктейли в блендере на основе трав. Кроме упомянутой растительности в них можно добавлять помидоры, морковь и другие овощи — для питательности и вкуса. Травы помогают выводить продукты распада никотина из организма, очищать его от накопленных токсинов.

3. Добавить активности!

Возможно, вы замечали: когда человек занят, он может забыть даже поесть, не то что покурить. Чтобы вас не одолевали мысли о курении, добавьте в жизнь активности, а по возможности — приключений. Встречи с друзьями (некурящими!), поездки за город, катание на лыжах и коньках, поход в баню — все эти мероприятия могут качественно отвлечь от мыслей о сигарете. Не говоря уже об интересной работе, которая является лучшим отвлекающим моментом.

Кстати, о бане: хорошая парилка может оказывать сильный детокс-эффект. В дыхательных путях курильщика скапливается мокрота, которая вызывает постоянный (особенно активный по утрам) кашель. Резкая смена температуры в русской бане (из парилки в ледяной бассейн или снежный сугроб) агрессивно воздействует на дыхательную систему, выводя накопившуюся мокроту. Однако рекомендовать такие экстремальные процедуры можно только молодым здоровым людям без отягощенного анамнеза.

4. Путешествие как повод

В рамках путешествия так или иначе приходится ограничивать курение: в аэропортах и самолетах курить строго запрещено. На пляжных курортах в жару курить не хочется. На горнолыжных склонах — тем более. В больших отелях надо проходить огромные расстояния до единственного места, где можно насладиться сигаретным дымом. Эти ограничения сочетаются с обилием ярких впечатлений, которыми богато каждое путешествие. Таким образом в путешествии эффективно сочетается политика «кнута и пряника»: чтобы покурить, надо упустить кучу других активностей.

5. Волшебная книга

Многие бывшие курильщики говорят о том, что им помогла книга Алана Карра «Легкий способ бросить курить». Феномен этой книги трудно понять, пока ее не прочтешь. Словесные формулировки о том, как просто расстаться с сигаретами, достаточно быстро проникают в мозг и провоцируют к действию. Однако помогает книга далеко не всем: у некоторых она вызывает острое отторжение, а для некоторых становится своеобразной временной панацеей. Очень часто можно услышать такие формулировки: «Я с помощью Карра три раза курить бросал». То есть книга дает заряд бодрости и энергии на какое‑то время, и через год или полтора приходится повторять терапию.

Зачем бросать курить?

Из всех СМИ мы слышим о том, что необходимо бросать курить и вести здоровый образ жизни. Проще всего убедиться в истинности этих призывов, обратившись к статистике.

90% всех случаев заболевания раком легких происходит по причине курения. Никотин — мощнейший канцероген, он является причиной 30% всех смертей от онкологических заболеваний.

В 2 раза выше смертность от сердечно-сосудистых заболеваний именно среди курильщиков. Курение на 30–40% обуславливает смертность от ишемической болезни сердца.

Первые 7–9 лет жизни ребенок курящей матери испытывает на себе негативные последствия ее пагубной привычки. Они проявляются в отставании психического и физического развития.

У 15–30% курящих женщин диагностируют диффузный токсический зоб. Курение негативно сказывается на всей эндокринной системе (особенно женской): у курящих женщин раньше наступает менопауза, чаще пропадает менструация в детородном возрасте.

79% курящих женщин рано теряют красоту. Термин «сигаретная кожа» был введен учеными в 1965 году для определения комплекса эстетических проблем: кожа курящих дам становится бледно-серой, сухой и морщинистой.

Пять шагов, которые помогут бросить курить: советы медиков

Если вы открыли эту статью, значит, скорее всего, не впервые хотите бросить курить. Мы знаем: это сложно. Однако в сотрудничестве с проектом НМИЦ кардиологии Минздрава РФ «Вместе за здоровые сердца» мы подготовили этот план действий по науке. Всё получится, вот увидите.

У наших коллег из проекта «Вместе за здоровые сердца» есть Instagram @zdorovye_serdtsa. Его ведут и курируют врачи главного научного центра изучения здоровья сердца, ННМИЦ кардиологии Минздрава России. Обязательно подпишитесь, там тоже много полезной и достоверной информации о здоровье.

Шаг 1: Принять решение

Тут важно почувствовать разницу между намерением («Хочу бросить курить») и решением («Точно бросаю»). Они отражают степень готовности человека отказаться от вредной привычки: у тех, кто принял твёрдое решение, больше шансов навсегда бросить. Но как отличить намерение от решения?

Врачи используют следующий короткий тест из трёх вопросов. Ответ на каждый будет соответствовать числу от 1 до 10. Прислушивайтесь к себе, чтобы ответить максимально честно.

Тест на решимость бросить курить:

  • Насколько для меня важно бросить курить? 1 ― совсем неважно. 10 ― чрезвычайно важно.
  • Насколько сильна во мне уверенность, что я могу отказаться от курения? 1 ― совсем нет уверенности. 10 ― твёрдая уверенность.
  • Как я оцениваю свою готовность бросить курить? 1 ― никакой готовности. 10 ― полная готовность.

Если сумма баллов от 3 до 12, похоже, внутренних аргументов для того, чтобы точно бросить, слишком мало, и стоит поискать дополнительные аргументы в пользу отказа. Результат от 13 до 24 говорит о том, что попробовать бросить обязательно стоит, шансов на успех достаточно, но нужно подготовиться: дальше расскажем, как. И 25–30 баллов означают, что решение принято.

  • 20 минут: приходит в норму артериальное давление и сердечный ритм.
  • 12 дней: окись углерода в крови снижается до нормального уровня.
  • 2–12 недель: улучшается кровообращение, и лучше работают лёгкие, а потому легче ходить и бегать.
  • 1–9 месяцев: легче дышится, уменьшаются кашель и одышка.
  • 1 год: риск развития ишемической болезни сердца уменьшается вдвое.
  • 5 лет: риск инсульта снижается до уровня никогда не курившего человека.
  • 10 лет: риск рака лёгких на 50–70% ниже, чем у курильщика.
  • 15 лет: вероятность ишемической болезни сердца такая же, как у некурящих людей.

Шаг 2: Заполнить таблицу плюсов и минусов

Это упражнение поможет разобраться в своём отношении к курению. Когда записываешь мысли, то как бы раскладываешь их по полочкам, наводишь порядок. В результате, как во время генеральной уборки, можно найти много интересного: сформулировать очень неожиданные заключения о своей привычке и даже обнаружить аргументы, которые в самые трудные моменты будут поддерживать решимость пройти путь отказа до конца.

Сохраните листок с записанными плюсами и минусами. Прикрепите магнитом на холодильник, чтобы быстро можно было напомнить себе, зачем терпите все эти муки.

Шаг 3: Морально подготовиться к тому, что будет непросто

Как бы ни хотелось об этом не думать, но в первые недели симптомы отмены наверняка проявятся. Такое сильное желание выкурить сигарету, что хочется лезть на стену. Плохое настроение. Проблемы с концентрацией внимания. Они не будут мучить всё время и обязательно пройдут за несколько дней. Но это надо пережить.

Шаг 4: Составить карту курения

Привычка курить, как и всякая другая привычка, формируется по хорошо изученному принципу: триггер ― действие ― повтор.

Триггер ― это сигнал, повседневное событие, к которому «привязывается» привычка. Действие ― в нашем случае это выкуривание сигареты. Если мы постоянно выкуриваем сигарету под чашку кофе, это повтор, который закрепляет привычку. Наша задача ― заранее обнаружить триггер, чтобы избежать курения. И так до тех пор, пока не сломается привычная модель поведения.

Триггером может быть не только действие, но и настроение, и чувства. Например, чувство одиночества или гнев, не говоря уж о волнении или скуке. За годы курения появляются десятки триггеров, большинство из которых перестаёшь замечать.

Отследить и осознать «уязвимые точки», когда риск сорваться и закурить особенно велик, поможет карта курения. Её можно сделать в форме таблицы, схемы, даже нарисовать, главное, там должно быть указано:

  • время суток, когда появилось желание закурить;
  • насколько сильной была потребность: сильной, умеренной или лёгкой;
  • какие чувства возникли в момент желания закурить (злость, радость, волнение, грусть и т. д.);
  • что послужило триггером (разговор, завершение задания, обеденный перерыв и проч.).

Чтобы составить карту, несколько дней подряд на каждую выкуренную сигарету делайте заметки по каждому из пунктов.

Шаг 5: Назначить дату и сделать последние приготовления

Выберите «день икс» на текущей или следующей неделе. Лучше не откладывать: если решение действительно принято, с выбором даты проблем не будет.

Читайте также  День ангела Василисы в какие дни отмечается по церковному календарю

Проговорите с родными, друзьями и коллегами, что вам может понадобиться их поддержка. И не стесняйтесь обращаться за ней к тем, кто выскажет готовность. Дружеское участие здорово поддерживает в трудный момент.

Избавьтесь от всех атрибутов курения: сигарет и зажигалок, спичек, электронных сигарет, портсигаров и всего остального. Если не готовы выбросить, отдайте на хранение другу или подруге, но не из домочадцев.

Запаситесь жевательной резинкой, леденцами без сахара, морковными палочками или яблочными дольками ― всем низкокалорийным, чем можно зажевать желание закурить.

Вот теперь вы готовы! У вас обязательно получится.

Памятка для тех, кто все же решил бросить курить!

Избавление от любой зависимости – серьезное испытание на прочность. Например, покончить с курением пытаются многие. И только часть из них доходит до цели. Какие эффективные методы нужно использовать, чтобы приблизить себя к заветной цели и избавиться от никотиновой зависимости?

Согласно статистике, около 70% курильщиков мечтает о том, чтобы избавиться от своей вредной привычки. Менее 20% из них никогда ранее не пробовали бросить курить, но 80% регулярно предпринимает попытки борьбы с пагубной зависимостью. Как бросить курить самостоятельно, необходимо знать каждому курильщику, желающему стать на путь здорового образа жизни.

Каковы причины курения

У каждого человека имеются свои собственные причины, подталкивающие его к курению. Но большинство начинает курить в юном возрасте только из-за того, чтобы влиться в компанию курящих сверстников. Создается впечатление, что с раскуренной сигаретой придет дружба, понимание и веселье. Поскольку со временем происходит привыкание организма к действию никотина, возникает желание в регулярном восполнении недостающих ощущений, поэтому курильщик увеличивает количество выкуренных сигарет в день. Но даже это уже не приносит такого удовольствия, поскольку на фоне временной эйфории возникают первые проблемы со здоровьем (кашель, отдышка, головокружение, слабость), которые не остаются незамеченными.

Человек выкуривает сигарету на остановке в ожидании автобуса, в ожидании звонка, между выполненной работой, за разговором с приятелем – просто для того, чтобы себя чем-то занять. Некоторые не предпринимают попыток отказаться от курения из-за страха остаться в одиночестве. Когда курят все знакомые и друзья, не хочется «выбиваться» из компании и становится «белой вороной», иначе они не поймут. Лучше остаться в стороне, чем в результате привычки поддерживать компанию получить рак легких. Но тут каждый для себя должен решить сам, что ему важнее: мгновенное удовольствие или жизнь без риска развития множества болезней.

Как настроить себя, чтобы бросить курить

Нужно понять, что с сигаретами вы ничего не приобретаете, а только теряете свое здоровье, красоту, молодость. Отказавшись от них, вы совсем ничего не потеряете. Неужели вы не хотите увидеть, как будут расти ваши дети, взять на руки внуков и станцевать на их свадьбе? С каждой выкуренной сигаретой ваш шанс до этого дожить становится все меньше.

С чего начать бросать курить

  1. Твердо решите сделать это прямо сейчас. Нет больше никаких отговорок: ни завтра, ни с понедельника, ни с нового года, а прямо сейчас.
  2. Сообщите своим родным и близким о вашем намерении. Попросите у них поддержки и помощи. Здорово будет, если с вами решится бросить курить еще кто-то, так вы поддержите друг друга.
  3. Избавьтесь от всех атрибутов курения вокруг вас: пепельницы, зажигалки, кофта, в которой вы выходили на перекур или подушечка, на которой вы сидели на балконе, затягиваясь табачным дымом. Всем этим вещам больше не место в вашей жизни, отправьте их в мусорный бак.
  4. Посчитайте, сколько вы в месяц тратите денег на сигареты. Отложите эту сумму в конверт и запрячьте подальше. В конце первого месяца без курения достаньте эту заначку и купите себе подарок, вознаградите себя за пройденный путь. И так поступайте каждый месяц жизни без зависимости.

Основные способы борьбы с курением

Легкий и доступный способ бросить курить – это прекратить курить и все. Но некоторым людям самостоятельно справиться с зависимостью тяжело, поэтому они находят дополнительные способы, помогающие перебороть последствия отказа от табака. Чтобы снизить эффект абстинентного синдрома при отказе от табака, воспользуйтесь никотиновыми пластырями. При их применении в организм поступает никотин, но легкие не подвергаются негативному воздействию дыма. Правда, сердечно-сосудистая система все же страдает от действия никотина. Поэтому приклеивание пластыря – это только временный этап, пока не пропадет желание курить. По такому же принципу работает никотиновая жевательная резинка. Ее необходимо медленно разжевывать во рту, удерживая слюну, а затем глотать. Существуют и специальные ингаляторы с содержанием никотина. При возникновении желания затянуться сигаретой, нужно сделать около 80 вдохов через ингалятор. Так в организм поступит необходимая доза уже чистого никотина.

Основной этап

Задача данного этапа — перебороть острое желание закурить. Обычно оно длится не более 5-10 минут. Для этого предлагается:

  • Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами.
  • Отвлекаться, заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т.п.
  • Занять чем-нибудь руки, например, составлять паззлы или вязать.
  • Сделать несколько физических упражнений. Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, набирать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз.
  • Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай).
  • Съесть яблоко или какой-нибудь другой фрукт.
  • Принять душ или ванну, это поможет расслабиться.
  • Почистить зубы.
  • Прополоскать рот раствором соды.

Избегайте мест, где курят и наоборот, ходите туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Пейте больше жидкости лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи все это провоцирует желание курить. Больше ешьте овощей и фруктов. Займитесь физкультурой, но помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков. Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно.

Дополнительные способы бросить курить которые, по данным научных экспериментов, действительно работают.

Заместительная терапия

Самым распространенным из них является замена курения применением никотиносодержащих средств. Это никотиновые пластыри, жевательные резинки, ингаляторы. При этом эффект никотина сохраняется, однако в организм больше не поступают содержащиеся в табачном дыму токсины. Эти средства можно применять достаточно долго, пока тяга к сигаретам не пропадет. Никотиновый пластырь наклеивается на плечо или бедро один раз в день и обеспечивает поступление в организм определенной дозы никотина через кожу. Каждые три недели пластырь меняется на более слабый. Никотиновая жевательная резинка обеспечивает поступление никотина через слизистую оболочку рта. Ее недостатком является неприятный для некоторых вкус и необходимость долго, около 30 минут, жевать её. Никотиновый ингалятор по форме напоминает сигарету и позволяет вдыхать никотин. Поскольку его применение имитирует курение сигареты, то злостным курильщикам он может показаться более эффективным. Таблетки от курения имеет смысл применять только «заядлым» курильщикам.

Ведение дневника

Еще одна неплохая визуальная сопровождающая отказ от курения — дневник. Как и любые ограничительные действия по отношению к организму, отказ от никотина (а также сахара или кофеина) представляет собой серьезный стресс. Чтобы снизить дискомфорт и предотвратить срывы, на первом этапе будет полезно записывать, сколько раз в день вы курите и сколько сигарет выкуриваете в целом.

Социальные сети

Здорово, если у вас есть друг, который бросил курить. Тогда задать возникающие по ходу вопросы или обратиться за поддержкой (а она вам понадобится) можно будет в любое время. С другой стороны, не менее успешным оказывается подключение к операции своих виртуальных друзей. А между тем, они с радостью дадут совет и обсудят с вами варианты отклонения от изначального плана. Кроме того, психологи подтверждают, что громкие заявления в социальных сетях вроде «с сегодняшнего дня я бросаю курить» или «с завтрашнего дня я не ем сахар», конечно, увеличивают социальное давление.

Тренировки

Приступы острого желания покурить в случае отказа от курения, как правило, ограничены во времени. Обычно они длятся от 5 до 10 минут, и эксперты отмечают, что самое главное здесь — чем-то себя занять. Тяга застала на работе? Ничего страшного. Отправляйтесь на прогулку или, если времени нет и погода не располагает, пройдитесь по офису, чтобы узнать, как дела у ваших коллег. Примите во внимание и то, что, по данным некоторых исследований, поднятие тяжестей помогает бросить курить быстрее, чем кардио-нагрузки. Так что, вполне возможно, вам стоит временно изменить тип тренировок и поработать с весом.

Альтернативные методы

К альтернативным методам лечения никотиновой зависимости относятся иглотерапия (рефлексотерапия) и гипноз. При иглотерапии иголки вводятся в ушную раковину, воздействуя на определенные структуры головного мозга. В результате разрушается «рефлекс курильщика». Метод гипноза заключается в том, что, доведя пациента до состояния релаксации, врач внушает, что ему противно курение. Надеемся, что вышеизложенная информация окажется полезной в осуществлении Ваших намерений бросить курить.

Памятка подготовлена сотрудником отдела ГО и В ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Гончаровой Л.С. с использованием материалов Российской академии медицинских наук (РАМН) и материалов, опубликованных в профессиональном врачебном издании «Медицинская газета» № 56 -2017 г.