Йога и медитация

Самопомощь при панических атаках

Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.

Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.

Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»

Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».

Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.

Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.

Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.

Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.

Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).

Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)

У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:

  • сердцебиение;
  • подъем артериального давления;
  • частое поверхностное дыхание;
  • чувство удушья, стеснения в груди;
  • мурашки;
  • похолодание конечностей;
  • головокружение;
  • бледность;
  • потливость;
  • позывы на дефекацию;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.

Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.

Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.

Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.

Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).

После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.

Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:

  • тело человека;
  • его эмоции;
  • мысли;
  • внешнее окружение, с которым он взаимодействует.

Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.

Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

  • интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
  • длительные прогулки на свежем воздухе;
  • глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
  • отказ от алкоголя и стимуляторов;
  • контрастный душ;
  • достаточный сон;
  • обильное теплое питье;
  • лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
  • иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

  • по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
  • рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
  • рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
  • вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

  • выраженная боль в груди;
  • одышка и кашель с пенистой мокротой;
  • резкая слабость, снижение артериального давления;
  • судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
  • потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

  1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
  2. Активируют парасимпатический отдел.
  3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

  • Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
  • Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
  • Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
  • Контрастный душ балансирует оба отдела.
  • Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.

Самопомощь при панических атаках: окружение

В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.

Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации относительно мыслей и эмоций:

  • переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
  • пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
  • определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
  • убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
  • медитировать;
  • вести дневник;
  • прочесть молитву.

Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.

Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Зачем при панических атаках нужна психотерапия

Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:

  1. Как это вдруг взять и изменить мышление?
  2. Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
  3. И как воздействовать на окружение, кроме как искать помощи?

Именно в этом и помогает психотерапия.

Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.

Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.

Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:

  • научиться смотреть на свои чувства иначе;
  • постепенно, шаг за шагом, осваивать всё новые способы владения телом;
  • управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревоги;
  • осваивать новые, здоровые отношения с окружающими;
  • и главное — получать удовольствие от всего этого!
Читайте также  Защитная молитва от врагов видимых и невидимых

Совмещаем йогу с медитацией: 7 советов от профессионалов

Медитация позволяет тренировать ум так же, как йога тренирует тело. Она имеет ряд преимуществ для здоровья, которые улучшают качество жизни. Но важно уметь правильно совмещать йогу с медитацией, об том и пойдет речь ниже.

  1. Медитация и йога
  2. Рекомендации
  3. Практики должны быть регулярными
  4. Порядок неважен
  5. Получить заземление
  6. Следовать эмоциональному потоку
  7. Вернуть себе силу
  8. При необходимости высказываться
  9. Слушать

Медитация и йога

Сочетание медитации и йоги дает лучшее из обоих миров. Медитация – это древняя практика, при которой человек сосредотачивает свой ум на определенном объекте, деятельности или мысли, чтобы достичь мысленно ясного и эмоционально спокойного состояния. Большинству людей во время медитации легче сосредоточиться на дыхании. Медитация уравновешивает потребности тела и максимизирует физическую выносливость, чтобы получить от тренировок как можно больше.

Регулярные занятия йогой жизненно важны для хорошего здоровья и благополучия. Тело должно двигаться, чтобы оставаться здоровым. Сидячий образ жизни связан с ожирением, болями в суставах и многими другими проблемами со здоровьем. Увеличение количества практик йоги в жизни – отличный способ улучшить настроение, повысить уверенность в себе, получить больше энергии и защитить свое тело от негативных последствий для здоровья.

Как можно увидеть, и медитация, и йога могут многое предложить; а их сочетание – отличный способ получить еще больше преимуществ.

Рекомендации

Ниже приведены основные рекомендации для совмещения йоги и медитации.

Практики должны быть регулярными

Медитация способствует осознанности и выбору здорового образа жизни, и полезно сделать ее неотъемлемой частью образа жизни. Не нужно медитировать часами. Новичкам достаточно даже 10 минут медитации, чтобы расслабить ум. Все сводится к личным потребностям.

Порядок неважен

Совмещать медитацию и йогу легко. Можно медитировать до или после йоги. Здесь нет четкого правила, можно выбрать подход, который будет удобнее.

Медитация перед йогой позволяет расслабить и растянуть мышцы. В то же время можно улучшить фокус и контроль, которые так необходимы во время практик йоги. С другой стороны, медитация после йоги снижает уровень кортизола, который обычно повышается во время практики. Кроме того, послетренировочная медитация улучшает восстановление и уменьшает боль.

Получить заземление

Нужно почувствовать, где тело соединяется с Землей. Почувствовать, как гравитация заземляет на планете.

Будет полезно практиковать медитацию при ходьбе. Ходить сверхмедленно, чувствуя благодарность за способность двигаться таким образом. Сосредоточиться на подошве стопы. Обратить внимание на пятку, касающуюся земли, затем на подушечку стопы и пальцы ног. Идти медленнее, чем когда-либо раньше. Нет цели или пункта назначения. Простая ходьба – это практика.

Следовать эмоциональному потоку

Нужно испытывать и выражать эмоции по мере их возникновения. Преодолеть потребность судить или навешивать ярлыки. Следует обращать внимание на любые ощущения, образы или воспоминания, вызванные разными чувствами. Движение тела помогает. Дыхание помогает.

Не сопротивляться и не сдерживаться. Это нормально плакать, смеяться, зевать, вздыхать. Это нормально – чувствовать. Нужно выбрать любовь вместо страха, мир вместо войны, тишину вместо шума, сострадание вместо жалоб и открытость вместо замкнутости.

Вернуть себе силу

Нужно подключаться своей силой воли, дисциплиной, силой и инициативой. Внимательно укреплять стержень: мышцы живота, поясницу. Дышать глубоко, развивая сострадание к своему телу и двигаться так, чтобы одновременно бросать вызов себе и заставлять свое сердце петь. Обратить внимание на свои физические ощущения внутри тела, в мышцах, на коже. Уважать мудрость своего тела, знать, когда использовать физическую энергию, а также знать, когда и как расслабиться.

При необходимости высказываться

Внимательная речь – это сложная практика, которая включает в себя искреннюю, ясную и сбалансированную речь, с состраданием. Нужно использовать голос для общения, вдохновения, когда это необходимо. Следует практиковать йогу выражения: пение, говорение, молитва, обмен, письмо. Следует уделять больше внимания языку тела и произносимым словам.

Слушать

Нужно слушать шепот своего дыхания. Слушать музыку, создаваемую всеми звуками в этот момент, поблизости и дальше. Звуки всегда появляются в настоящем. Открыть уши для самых тонких звуков. Они могут служить якорем. Будет полезно медитировать с музыкой.

Йога и медитация для снятия стресса: 5 упражнений

Как избавиться от клаустрофобии с помощью йоги

Алексей Старовойтов йога-практик международного класса, организатор авторского проекта в Испании Hola Yoga

Татьяна Старовойтова йога-практик международного класса, организатор авторского проекта в Испании Hola Yoga

  • Темп жизни в мегаполисе порождает фобии
  • История о том, как наш друг понял, что он клаустрофоб
  • Почему медитация и йога необходима современному жителю мегаполиса
  • 5 упражнений йоги для борьбы со стрессом
  • Влияние медитативных практик: научная точка зрения

Ритм жизни в больших городах — это постоянный стресс. В какой-то момент наступает полное истощение внутреннего ресурса, что приводит к проблемам с физическим и психологическим здоровьем, депрессии, усугублению фобий. Как зарядить свою батарейку и вернуть тонус?

Темп жизни в мегаполисе порождает фобии

Многие люди отдают предпочтение большим городам. Они живут, работают, строят свою жизнь в условиях, когда не могут позволить себе сбавить набранный темп. До переезда в Испанию мы с женой жили в Москве и чувствовали, как она поглощает нас высокими скоростями. Нам банально может не хватать личного времени, а это негативно сказывается на самочувствии и состоянии здоровья в целом.

На фоне желания замкнуться в себе стресс обостряет все наши чувства и мысли. Даже, казалось бы, детские страхи и опасения начинают трансформироваться в нечто более глобальное. Например, если ранее было просто неприятно находиться в замкнутом пространстве, то из-за постоянного прессинга это может перерасти в настоящую клаустрофобию.

История о том, как наш друг понял, что он клаустрофоб

Наш друг Евгений — петербуржец в третьем поколении. Он обожает Санкт-Петербург и никогда бы не задумался о переезде или временной смене обстановки, если бы не один случай.

Возвращаясь домой после очередной трудовой недели, он почувствовал тяжесть в груди, воздух с трудом проходил через его легкие. Он зашел в лифт, нажал кнопку своего этажа — и двери закрылись. Секунды, проведенные в этом замкнутом пространстве, показались ему целой вечностью. Сердце билось с бешеной скоростью и, казалось, выпрыгнет из груди. Ладони стали холодными и белыми как лед, в глазах наступила ночь. Добравшись до квартиры, он все-таки смог вызвать скорую помощь.

Врач, приехавший на вызов, начал осмотр с измерения давления и пульса. После чего порекомендовал внимательнее относиться к своему психологическому состоянию. Как выяснилось, у нашего героя предрасположенность к паническим атакам, которые являются настоящей проблемой современного человека.

К сожалению, волшебной таблетки от данной проблемы не существует, но есть множество способов для того, чтобы привести себя в порядок. И первой в списке является медитация! Она помогла нашему другу найти баланс между комфортным для него образом жизни и ритмом города, из которого он никогда не захочет уехать.

Читайте также  Каково значение имени Анжелика для женщины черты характера

Почему медитация и йога необходима современному жителю мегаполиса

Медитация — это состояние внутренней концентрации. Чтобы войти в него, применяются особые упражнения и специальные практики — часто это упражнения йоги.

Медитация помогает нормализовать соматические процессы, стабилизирует психику. Она способствует повышению уровня самосознания, снимает тревожность и напряжение, раскрывает внутренний потенциал, проясняет ум.

Во многих городах в настоящее время проводятся групповые занятия йогой, где учат всем нюансам правильной медитации. Также можно брать частные уроки или освоить упражнения по интернету.

Ниже мы приводим подборку специальных расслабляющих поз йоги, практикуя которые, вы получите хороший эффект.

5 упражнений йоги для борьбы со стрессом

Супта Падангуштхасана. Эта поза йоги гармонизирует работу обоих полушарий мозга, укрепляет нижние конечности и растягивает их заднюю поверхность. Исходное положение: лежа на спине, корпус и ягодицы плотно прижаты к полу. Дыхание размеренное и глубокое. Поднимите одну ногу вверх, обхватите руками голень и на выдохе потяните ее вперед и вниз. Постарайтесь расслабить мышцы и пробуйте на каждом выдохе еще ближе притянуть ногу. Задержитесь в наиболее низкой точке на 5-10 дыханий. Затем выполните асану на другую ногу.

Битиласана-Марджариасана. Это упражнение йоги укрепляет мышцы спины и живота, стимулирует нервные связи позвоночника, дает приток энергии. Исходное положение: стоя на коленях, кисти рук точно под плечами. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, направив голову вверх и раскрыв грудную клетку и плечи. На выдохе выгнитесь вверх, скруглив спину и подтянув живот. Макушкой при этом тянитесь к полу. Повторите 5-8 раз.

Бхуджангасана. Приводит в тонус нервную систему, стимулирует надпочечники, укрепляет мышцы спины, ягодиц и брюшной полости. Исходное положение: лежа на животе, ладони на уровне плеч. Медленно выпрямите руки, поднимая вверх корпус и живот. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку. Мышцы ягодиц должны быть напряжены, живот втянут. Выполните 5 вдохов-выдохов, опуститесь вниз. Повторите 2-3 раза.

Анджанейасана. Снижает эмоциональный фон, повышает жизненный тонус, заряжает энергией. Исходное положение: Адхо Мукха Шванасана. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы стопа расположилась между ладонями. Коснитесь левым коленом пола. Заведите руки за голову, соединив ладони, отведите корпус назад, растягивая мышцы спины. Таз опустите как можно ниже. Смотрите прямо вперед. Выполните 5 вдохов-выдохов и выполните асану на другую ногу.

Падахастасана. Избавляет от токсичных мыслей и отрицательных эмоций, помогает расслабиться и войти в спокойное состояние. Обеспечивает омолаживающий эффект, улучшает мозговое кровообращение. Исходное положение: стоя прямо. Выдохните и выполните наклон вниз, заведите ладони под пальцы ног. Старайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая ног. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Задержитесь на 5-8 дыханий и медленно распрямитесь.

В завершение выполните Шавасану — находитесь в асане не менее 5 минут. Зафиксируйте внимание на изменениях в своем эмоциональном состоянии после занятия.

Влияние медитативных практик: научная точка зрения

Нашим телом управляет мозг. Тренируя его с помощью медитаций, вы запускаете тотальную «перепрошивку» своего организма.

Современные исследования подтверждают: медитация улучшает работу иммунной системы, снижает артериальное давление, снимает мышечное напряжение, восполняет внутренний ресурс человека. Ученые из Гарварда еще 11 лет назад доказали, что практики на внутреннюю концентрацию позволяют бороться с болезнями на уровне ДНК.

Человеческое тело неотделимо от психики, поэтому физиология напрямую влияет на психологические изменения. Медитация и йога помогают управлять эмоциями, снижать уровень стресса, избавляться от фобий.

В заключение хотелось бы сказать: «Начинайте и завершайте свой день правильно. Пробуждайтесь на 30 минут раньше и посвящайте их себе. Результат не заставит долго ждать, и жизнь заиграет новыми прекрасными красками».

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. «Составляющие» организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций.

Причиной нарушенного кровообращения выступает изменение тонуса кровеносных сосудов. Их сужение может возникнуть из-за курения, малоподвижного образа жизни, лишнего веса, заболеваний щитовидной и поджелудочной желез, почек, сердца, развития атеросклероза, тромбоза. Недостаточное кровообращение в ногах связано с сидячей работой или долгим пребыванием на ногах.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

  • Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

  • В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
  • Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
  • Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

  • Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

  • Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
  • Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
  • Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
  • Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.
Читайте также  Как правильно сделать вольт Вуду?

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

  • асимметрия лица, языка;
  • онемение, слабость, паралич конечности;
  • нарушения речи;
  • двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
  • рвота;
  • сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
  • спутанность сознания;
  • нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Рефлексотерапия — один из самых эффективных методов безмедикаментозного лечения. Её история насчитывает…

Мануальная терапия — это выполняемый руками комплекс биомеханических приёмов, направленных на устранение…

Почему у одних людей остеохондроз начинается ещё в раннем возрасте, а у других его нет и после 50?

Как правильно медитировать

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

  • с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
  • она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
  • регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

  • примите твёрдое решение;
  • выберите время и место;
  • примите удобную позу;
  • освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

  • сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
  • просто сядьте на стул, выпрямив спину;
  • встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

  • закройте глаза;
  • сделайте глубокий вдох;
  • на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
  • дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
  • сосредоточьтесь на идее очищения разума;
  • при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
  • следите за ощущениями;
  • сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

  • дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
  • паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
  • мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
  • во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
  • тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
  • в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.