Комплекс йоги Асаны хатхи

Комплекс йоги Асаны хатхи

  • Главная
  • Для преподавателей
  • Расписание
  • Энциклопедия
  • Онлайн-курсы
  • Контакты

ОБ АСАНАХ В ЙОГЕ

Эффективная тренировка в хатха-йоге начинается с практики асан, и для многих людей йога ассоциируется с попыткой завернуть свое тело во все более и более невообразимые позиции, которым мы придумываем различные названия и наделяем их мистическими чудодейственными эффектами. Но, если мы посмотрим на классические традиционные тексты, то увидим, что большинство асан, описанных в них, — это незамысловатые позиции, которые согласно Йога-сутрам Патанджали должны быть «удобны и приятны».

В современном мире многие школы йоги выполняют асаны как некую форму гимнастики или просто растяжку. Цель – укрепить тело и увеличить гибкость. Но в большинстве случаев эти люди не готовы ответить на вопрос, чем практика асан (что чаще всего используется как синоним практики йоги) отличается от обычной гимнастики или лечебной физкультуры. Является ли основной целью практики оздоровление физического тела? Является ли здоровое тело основным приоритетом на пути нашей духовной эволюции? Каковы цели практики асан в истинно духовной Йоге? Может быть это достижение сверхъестественных способностей или феноменальных качеств, которые в Йоге называются сиддхи? Может быть это успокоение ума, контроль над эмоциями, работа с тонкими энергиями Вселенной? Существует ли в этой практике тайный смысл, есть ли секрет? Или он потерян с годами, а знания, как капля вина в стакане воды, разбавлены попытками упростить Йогу, внедрить в массы и перенести на обывательский уровень?

Каждый сможет найти свой собственный ответ, тот, который отразится в душе, откликнется в сердце. Ответ, который будет индивидуален, верен в данный момент времени, в определенной точке на бесконечном пути духовной эволюции и личностного роста. При все более глубоком погружении в йогу этот ответ будет меняться, трансформироваться вместе с ростом осознанности, окрашиваться новыми красками. В этом тексте мы попытаемся кратко изложить то, что было передано нам учителями и подкреплено годами практики.

Очевидно, что практика асан оказывает положительные эффекты на здоровье человека, увеличивая гибкость тела, укрепляя мышцы, массируя и перенастраивая внутренние органы. Позы Хатха-йоги хорошо восстанавливают суставы и укрепляют позвоночник. Их практика улучшает циркуляцию крови и передачу информации в мозг через каналы нервной системы, обеспечивает гармоничное распределение жизненно важной энергии, снимая различные подсознательные блоки в теле. Эти блоки обычно начинаются на психологическом и энергетическом уровнях, а затем переходят на физическое тело, вызывая различные болезни.

Здесь мы приходим к одному достаточно важному заключению, что йоги никогда не разделяли психические и физические проблемы, работая с ними одновременно. С точки зрения йоги наше тело представляет собой систему взаимосвязанных энергетических оболочек или тонких тел. А наше физическое тело является всего лишь верхушкой айсберга или проекцией более тонких уровней в физической реальности. Энергетические и психологические проблемы, а также блоки эфирных и астральных тел будут оказывать влияние на физические структуры, начиная с зажимов в теле, мышечных спазмов, различных застойных явлений, отсутствия энергии и силы, и заканчивая различными заболеваниями и хроническими болезнями. Воздействуя на физическое тело, мы можем опосредованно воздействовать на более глубокие уровни, снимать эти самые энергетические блоки, позволяя энергии свободно циркулировать в теле.

Существует неразрывная связь между умом, эмоциями и физическим телом. Наше тело отражает наше внутреннее состояние. Сложно не согласиться с Георгием Ивановичем Гурджиевым, который утверждает, что «…в определенных позах некоторые мысли или настроения попросту не могут возникнуть. Каждой позиции соответствует определенное настроение или склонность…». В обычной жизни мы называем это «языком тела» и способны улавливать эти тонкие импульсы, таким образом «считывая» состояния других людей. С точки зрения йоги, наши эмоции, мысли, и даже состояния сознания — это, по сути, та же энергия, только находящаяся на более тонких уровнях.

Пребывая в асане, даже не будучи очень чувствительной натурой, мы можем ощутить движение этих энергий в теле. При интенсивной практике подобные ощущения могут привести в состояние, описываемое как блаженство, или даже экстаз. Это происходит потому, что, выполняя асану, мы создаем эффект замыкания цепи, индукции (как в электромагнетизме) тонкой энергии (праны), которая течет в нашем энергетическом теле. Почувствовав такой эффект, важно продолжать удерживать это состояние, что естественным образом приведет нас в гармонию с выполняемой асаной. Это состояние позволит телу сконцентрироваться на этой специфической тонкой энергии и через ее глубокий контроль достичь превосходства над своей физической природой, расширив сознание за пределы физической реальности. В этом состоянии чувства пропадают, а сознание становится свободным от физического тела и способным находиться в резонансе с Макрокосмосом Вселенной. Дистанцируясь таким образом от своего тела, йог делает первый шаг к познанию своего подлинного Я.

Позвольте этому состоянию постепенно овладеть вами полностью, а уму, по мере своих возможностей, сосредоточиться на слиянии вашего индивидуального микрокосмоса с внешним Макрокосмосом. Такой гармоничный синтез и есть подлинная Йога. Эта гармония дает возможность сохранять неподвижность тела на протяжении длительного времени, что как раз и подразумевает практика асан.

Поэтому в отличии от большинства школ, практикующих гимнастические формы йоги, на наших классах асаны удерживаются в статической позиции на протяжении достаточно длительного времени (в начале практики от 3 до 5 минут), а ум фиксируется на определенных энергетических центрах, называемых в Йоге чакрами. Опытный практик может пребывать в статической позиции с полной концентрацией внимания и успокоенным умом по 20-30, а иногда и более, минут. Некоторые классические тексты йоги утверждают, что «…тот достиг превосходства в асане, кто может находиться в ней 3 часа 48 минут». И это возможно только благодаря взаимному контакту с Макрокосмической средой, который достигается посредством концентрации внимания, и именно это взаимодействие со Вселенной позволяет физическому телу длительное время оставаться неподвижным и не испытывать усталости. Об этом говорил великий йог Вьяса, в своих комментариях к «Йога-сутрам» Патанджали: «Асана в Йоге становится безупречной благодаря глубокому слиянию практикующего со Вселенной. Тогда усилие пропадает, поскольку внутри человека затихает борьба противоположностей».

Поэтому с опытом, парадоксальным образом, практика асан не становится все более и более замысловатой и физически сложной, ее целью не является достичь все большей силы и гибкости. Нет необходимости изобретать все новые и новые асаны, и травмировать ими физическое тело. Со временем практика переходит на более глубокие уровни, позволяя прикоснуться к тонкому миру энергий, ума и сознания. Такая практика все больше переводит наше внимание с внешнего мира физических форм на более глубокие аспекты нашей личности. Именно поэтому мы практикуем с закрытыми глазами, перенаправляя все действия органов чувственных восприятий (индрий) вовнутрь, приводя тем самым ум в состояние пратьяхары – отрешенности от внешних объектов и форм.

Такая практика позволяет снимать энергетические блоки, трансформировать и сублимировать эмоции астрального тела, переструктурировать психику, менять ментальные установки ума, выходя за иллюзорные границы эго, осознавая глубокую связь со Вселенной и принимая полную ответственность за все проявления своей жизни.

О ГИБКОСТИ В ЙОГЕ

Если бы мы говорили о «секрете молодости», то мы бы заметили, что фундаментальная разница между молодым и стареющим телом состоит в том, что молодое тело – намного более гибкое, в то время как с возрастом оно теряет свою эластичность. Т.е. можно сказать, что молодость – это гибкость. Адепты йоги сохраняют гибкость своего тела вплоть до глубокой старости. В ашрамах Индии часто практикующие люди в возрасте обладают даже большей гибкостью, чем молодежь. С физиологической точки зрения гибкость достигается за счет растяжения расслабленных мышц под действием медленного и постепенного вытягивания.

Без перерыва: комплекс асан йоги для самостоятельной практики

Содержание статьи:

  • Как построить занятие
  • Комплекс асан хатха-йоги для начинающих
  • Комплекс асан хатха-йоги для более опытных практикующих

Вы переехали, любимая студия йоги закрылась или, может, у вас просто не осталось времени на занятия с преподавателем? Все это еще не повод бросать йогу, а скорее, веская причина начать самостоятельную практику. Как это сделать и какой комплекс асан выбрать? Рассказываю с экспертами.

Регулярная самостоятельная практика (пусть и по 20-30 минут в день) более эффективна, чем редкие полуторачасовые занятия в группе. Она учит нас внимательнее относиться к своему телу, ставить цели и постепенно достигать их, дисциплинировать ум (который, конечно, каждый раз готов предложить сотню причин, чтобы сегодня не расстилать коврик).

Читайте также  Значение таинственного фиолетового цвета в психологии

Если вы привыкли заниматься йогой с преподавателем, то, возможно, в первое время вам будет сложно практиковать без четких инструкций и конкретной последовательности асан. Ведь тому, чтобы составлять сбалансированные комплексы для себя, еще нужно научиться! (Кстати, вот тут есть небольшая шпаргалка на эту тему).

Выходом из ситуации могут стать занятия по видеоурокам. «В этом случае важно подобрать комплексы асан, которые соответствуют вашему уровню подготовки, — комментирует Артем Чернышов, руководитель студии Yoga-Mind, автор преподавательского курса школы Yoga-Mind. — Для начинающих вполне подойдут последовательности на основе комплекса Сурья намаскар. Хорошо, если они содержат преимущественно базовые асаны. Для тех, кто прикует йогу около года и больше, в комплексах могут быть и достаточно сложные элементы — балансы на руках, глубокие скручивания и пр.»

Мы попросили Артема и его коллег составить несколько комплексов с учетом этих нюансов.

Как построить занятие

* Начните урок с легкой суставной разминки или выполните упражнения сукшма-вьяямы.

* Занимайтесь на пустой желудок: постарайтесь не есть за 2-3 часа до урока йоги. «Это особенно важно, если собираетесь выполнять комплекс для опытных практикующих. В нем много скручиваний, наклонов — выполнять все эти элементы с полным желудком и кишечником будет сложно», — предупреждает Артем Чернышов.

* Позаботьтесь о травмобезопасности: в асанах с прогибом (поза собаки мордой вверх и пр.) вовлекайте в работу мышцы ягодиц, не запрокидывайте голову. В балансах на руках (бакасана, эка пада каундиниасана I) плотно прижимайте ладони к коврику, подавайте больше веса вперед. «Это поможет сохранить устойчивость», — добавляет Артем Чернышов.

* Выберите правильное время для практики. «Оба комплекса можно выполнять и утром, и вечером, но с некоторыми поправками, — поясняет Артем Чернышов. — Так, если вы включили последовательность для опытных йогинов в свое вечернее занятие, постарайтесь выполнить ее в самом начале практики. А в завершение урока посидите около 5 минут в пашчимотанасане — это поможет успокоить нервную систему для хорошего сна ночью».

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю.

* Помните об ограничениях. Если у вас есть травмы, любые повреждения позвоночника или беременность, от самостоятельной практики по любой из представленных последовательностей стоит отказаться.

Комплекс асан хатха-йоги для начинающих

«Эта последовательность представляет собой несколько кругов Сурья намаскар, дополненных некоторыми асанами для укрепления мышц спины, рук, бедер, — объясняет Екатерина Брусника, преподаватель хатха-йоги для начинающих студии Yoga-Mind и автор этого комплекса асан. — Есть здесь также и один из простых балансов на руках — бакасана. Может быть, вам пока не удается выполнять ее в полном варианте, тогда пробуйте осваивать ее в упрощенном виде, например, попеременно отрывая стопы от пола».

Начните освоение этой последовательности в медленном темпе, чтобы хорошо усвоить технику выполнения каждой асаны.

Комплекс асан хатха-йоги для более опытных практикующих

Этот комплекс поможет вам хорошо проработать мускулатуру ног, пресса и рук.

Чтобы практика была безопасной, обратите внимание на отстройку некоторых асан. «Выполняя уттхита паршваконасану , распределяйте вес между обеими стопами, представьте, что вы как бы разрываете коврик, удерживайте мула бандху, вытягивайтесь позвоночником, — комментирует Артем Чернышов. — Отстраивая эка пада каудиньясану I, равномерно распределяйте вес между руками, работайте плечевым поясом и также вытягивайте позвоночник, не перенапрягайте шею и плечи».

Практикуйте регулярно, не бойтесь пробовать новое и браться за освоение асан, которые пока кажутся вам невероятными.

Йога вечером: комплекс перед сном 30 минут. Видео-урок

Категории

СОДЕРЖАНИЕ:

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

  • Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость
  • Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
  • В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Читайте также  Мантра богатства и процветания

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Комплекс йоги Асаны хатхи

В системе хатха-йоги есть несколько основных методов, в первую очередь это – навык расслабления и релаксации, искусство дыхания, умение сосредотачиваться на движениях и мыслях, и выполнение асан – специальных поз. Асаны существуют статические и динамические, то есть определенную позу нужно принять и удерживать, либо повторять ее несколько раз.

Что такое хатха йога?

Название хатха-йога состоит из двух частей – ха – означает солнце, тха – луна. Солнце символизирует жизнь, энергию, движение, а луна их отражение. В занятиях хатха-йогой это реализуется посредством упражнений на напряжение и расслабление.

Это отражает первый принцип физических тренировок йогов – противоположное воздействие на тело.

Второй важный принцип йоги – это чередование асан с дыхательной гимнастикой. Немаловажная роль в хатха-йоге уделяется большому количеству асан и их статичности – это можно считать третьим принципом.

Четвертым принципом йоги можно считать ее универсальность – независимость от внешних факторов, йогой можно заниматься где угодно, для этого ничего не нужно кроме коврика.

Занимаясь хатха-йогой нужно соблюдать последовательность выполнения упражнений. Нельзя сразу браться за сложные асаны, так как при недостаточной растянутости мышц можно получить травму.

Процесс хатха йоги

В йоге есть такое понятие как суперкомпенсация, то есть с каждым разом после тренировки и последующего расслабления уровень энергии будет увеличиваться. Важно контролировать интенсивность тренировок – найти золотую середину, так, чтобы не преобладали процессы истощения и не было недостатка нагрузки. Если все правильно рассчитать, то каждая следующая тренировка будет начинаться с точки суперкомпенсации, то есть каждый раз энергетические затраты будут начинаться с более высокого уровня и силы организма также будут восстанавливаться до более высокого уровня.

Большое значение в процессе занятий йогой имеет расслабление после физических упражнений, которое также является переходной ступенью к концентрации. Полная релаксация предполагает полное расслабление всех мышц. Для этого лучше всего подходит положение лежа на полу, на коврике. Кроме полного расслабления бывает также и частичное – например сидя или стоя.

Чтобы полностью расслабиться, нужно лечь на пол, положить руки вдоль тела и сделать несколько глубоких вдохов. После этого окиньте внутренним взглядом все тело – руки, ноги, спину, шею, плечи. Если где-то есть напряжение, напрягите мысленно эту область и затем расслабьте. После этого постарайтесь освободить ум от мыслей, сосредоточтесь на пустоте ума, в результате вы почувствуете легкость и возможно тяжесть и тепло в теле, это будет означать, что мышцы расслабились. После выполнения каждой асаны нужно немного, в течении одной, двух минут отдохнуть. После выполнения всего комплекса асан, нужно отдыхать в течении получаса. Такие упражнения для расслабления делают отдых более эффективным, лучше восстанавливается нервная система, снимается стресс, убираются последствия психических нагрузок.

Правильное дыхание в йоге

Большое значение в йоге имеет практика дыхательных упражнений – пранаяма. Считается, что существует некая субстанция – прана, или космическая энергия, благодаря которой существуют все живые организмы. Ее можно накапливать в организме с помощью дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения можно разделить на две категории – полное дыхание и задержка дыхания, которые осуществляются в различных вариациях. Например, вдох можно не контролировать, а регулировать только выдох, который должен быть длиннее вдоха, чтобы легкие полностью освобождались от отработанного воздуха. Считается, что асаны людям дал бог Шива, выполняя которые можно достичь физического и духовного совершенства.

Индийский мудрец Патанджали определил асаны, как позы в которых можно находиться устойчиво, приятно, без напряжения долгое время. Асаны нужны для того, чтобы добиться полного контроля над телом. Йоги могут длительное время находиться в одной позе, при этом чувствуя себя комфортно. Считается, что освоенной асану можно считать тогда, когда человек сможет находиться в ней около трех часов.

Асаны можно охарактеризовать несколькими признаками, которыми они отличаются от других упражнений.

  • Асаны – это плавные, движения, которые соединяются с расслаблением и особенным дыханием.
  • Асаны – это также статичные упражнения, благодаря которым идет постоянная нагрузка на мышцы, они сокращаются и удлиняются. Это дает свой особенный, оздоравливающий эффект на нервную систему, дыхательную систему и весь организм в целом.
  • Асаны не предполагают больших физических нагрузок.
  • Во время выполнения асан внимание удерживается на работающих участках тела, движения и концентрация внимания должны быть синхронными.
  • Дышать во время выполнения асан нужно стараться естественно, через нос.
  • Во время выполнения асан не выделяется молочная кислота, как при обычных физических нагрузках.
  • Регулярное выполнение асан благоприятно влияют на характер и поведение, способствуют достижению гармонии, это можно назвать самодисциплиной.
  • Выполнение асан способствует сохранению здоровья и долголетия, их можно практиковать как для профилактики, так и для лечения многих болезней.

Всем известно, что стрессы, негативные эмоции и мысли оказывают разрушающее действие на организм. Занятия йогой — выполнение асан и дыхательных упражнений помогают справиться со стрессом, убрать внутреннее напряжение, сделать отношения с самим собой и окружающим миром более гармоничными. Выполнение асан придает телу равновесие, мышцам – эластичность, поддерживают их в тонусе, также идет укрепление суставов и связок.

Йогу можно применять для профилактики и лечения таких болезней, как астма, гипертония, бессонница, нервных заболеваний и других.

Благодаря занятиям йогой можно укрепить и омолодить организм, сделать его более устойчивым к негативным факторам окружающей среды.

10 асан от йога-инструктора для начинающих

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Читайте также  Что предрекает имя Александр своему владельцу

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

:
Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

:
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

:
Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.
Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

:
Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

:
Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации

Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

:
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.
Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.
Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

:
Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

:
Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

:
Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.