Самые лучшие и эффективные медитации

ТОП 10 лучших медитаций

Какие медитации мы используем на ретритах и практиках?

Тут важно отметить, что каждый из преподавателей нашей школы прошёл длительный путь проб и ошибок и освоил как минимум несколько систем. Нам ближе интегральный подход, то есть возможность комбинировать практики и инструменты не ограничиваясь одной системой или религией. Какие-то из них принесли замечательные плоды, но не в одну из методик не вошли, другие не дали сравнительно хорошего результата, а часть практик легли в основу основных методик и курсов.

Медитация Метта.

Метту, или медитацию любящей доброты, часто называют сердцем буддийской традиции, но истоки этой медитации лежат далеко до времени появления буддизма 2500 лет назад. Как и в любом другом виде медитации, в медитации метта используется объект концентрации. Здесь — это чувство. Технически, мы вызываем чувство метты и наблюдаем за ним.

И было бы всё просто, но можем ли мы создать чувство? Например, «включить» счастье или «выключить» гнев или апатию по щелчку пальцев?

Что такое Метта?

Можно сказать, что метта — это положительное чувство, чувство радости или безобъектной любви. Самый яркий пример метты сокрыт в нас самих, в нашем детстве. Посмотрите на детей, они пребывают большую часть времени в метте. Обиды и боль не задерживаются надолго, а чувство радости доминирует на всеми остальными. «Будьте, как дети», — говорил Иисус.

В медитации метта мы учимся превосходить нашу животную природу. Метта является «трамплином» через состояние творчества и созидания к уровню пробуждения сознания. Это квантовый скачок в личной эволюции человека и переход на новый качественный уровень бытия.

Медитация Анапанасати.

Главная буддийская медитация и ключ к высшим состояниям сознания и просветлению. Звучит неплохо?

Что из себя представляет эта древнейшая практика?

Простоту. В этой медитации мы наблюдаем за естественным процессом — дыханием, каждый раз возвращая наше отвлекающееся внимание обратно к наблюдению. Постепенно наша осознанность и концентрация становятся острее и стабильнее и у нас начинает получаться быть внимательнее и в жизни. Открывается возможность возвращения в момент здесь и сейчас, в присутствии всё чаще. Появляется способность проживания мгновений жизни во всей их полноте. Внутренний диалог стихает, сознание проясняется, интуиция и чувство «реальности» усиливаются. Начинают происходить внутренние трансформации, перестраивается энергетика, восприятие жизни претерпевает кардинальные перемены.

Образные медитации.

Медитации, связанные с архетипической реальностью. Самый «мистический вид медитаций». Объектом практики являются внутренние миры создаваемые умом. Этот вид медитаций относится к тантрическим практикам и их часто называют психопрактиками. Возможно, путь психопрактик — это самый быстрый путь к опытам просветления, но и самый нестабильный (без развития випассаны и самадхи ум не будет готов вместить такой опыт).

Каждая мистическая традиция создавала собственную модель архетипической реальности, мифическую космографию, с описанием множественных миров, различных уровней бытия (сфер), адских, райских и переходных областей и их обитателей. В 20 веке мир архетипов стал областью исследований трансперсональной психологии. Немало его образов нашло отражение и в художественной культуре.

Медитация прощения.

Любая система практик начитается с ямы и ниямы, морали и этики, прощения и принятия себя. Это путь очищения подсознания от душевных травм, чувства вины, обид и других ментальных оков.

Чтобы начать дышать полной грудью и в практике, и в жизни, необходим Путь очищения. Медитация прощения — это инструмент глубоководного зондирования подсознания в поисках ментальных оков прошлого. Если вы несёте с собой обиду, чувство вины, подавленный гнев к своим обидчикам, это влияет на вашу жизнь в настоящем.

Принятие и прощение — ключ к освобождению от тяжести своего прошлого. При этом нет необходимости оправдывать чьи-либо действия, но можно принять события как факт течения жизни и отпустить их.

В практике прощения запускается механизм интенсивного обновления деструктивной памяти, а также процесс создания новых положительно «окрашенных» нейронных сетей. Паттерны «выключаются». Возникает чувство лёгкости и свободы.

Без глубокой «очистки» и принятия своего прошлого не построить прочный фундамент для основной практики медитации.

Управляемые медитации.

Существует ли медитация, чтобы всё и сразу, без всяких сложностей, поездок на ретриты, поиска хорошего преподавателя?

Да, существует, и это — управляемые медитации. А подвид управляемых медитаций — «аудио-медитации» — совсем прост: «одел наушники и в Нирвану».

Кому знакома йога, знакома и медитация сканирования тела, когда преподаватель голосом ведёт внимание участников с одной части тела или ощущения к другой.

Это самый простой вид медитации, подходящий людям без какого-либо опыта в этом. Для примера, в медитации на дыхании нужно следить за дыханием, и всё было бы замечательно, но без должной тренировки ум постоянно соскальзывает в мысли и другие отвлечения, а когда начинает получается, уму становится скучно, и включается режим сонливости. В медитации метта нужно сначала научиться вызывать чувство метты, и без преподавателя по-настоящему освоить этот вид медитации, я не думаю, что возможно.

В управляемых медитациях всё намного проще, умиротворённый голос, а иногда и разные звуки-призвуки, чётко направляют практика и не дают его уму скучать. Если у преподавателя есть также опыт в энергетических и тантрических практиках, то он добавляет элементы энергетики из цигун и других практик, управляя не только вниманием, но и энергией сознания. Ум успокаивается, и достигается эффект медитации.

Медитация Ноутинг (Отмечание).

Пожалуй, одна из самых распространённых медитаций в западных странах и известная там под названием mindfulness. Этот вид медитаций часто называют научной медитацией.

И хотя медитацию mindfulness считают светским видом медитации, её создателем считается относительно современный буддийский монах Махаси Саядо (1904 г.-1982 г.). Прежде всего, это практика внимательности к любому возникающему сенсорному опыту. В отличии от медитаций с концентрацией на объекте, в ноутинге внимание не привязывается к чему-то конкретному и остаётся в «плавающем» состоянии.

Эту практику можно выполнять дома, на работе, в дороге, сидя, лёжа или в ходьбе. Начинать, конечно, лучше дома, в «идеальных» для практики условиях, где ничто не отвлекает.

Итак, закрываем глаза, отпускаем своё внимание в свободное плавание и просто наблюдаем за его перемещениями к мыслям, к ощущениям, звукам и т.д. Как только в поле восприятие что-то появляется, например, зачесалось в ноге, фокусируемся на ощущении на несколько секунд, «отмечаем» словом про себя: «чешется в ноге», и снова отпускаем внимание в свободное перемещение.

Темп отмечаний можно варьировать от 1–2 в секунду до 1–2 в 10 секунд. Иногда объект наблюдения будет приковывать ваше внимание на более длительное время, в таком случае можно немного задержаться на переживании.

Медитация Випассана.

Практика очищения ума через самонаблюдение. Есть 2 ключевых аспекта тренируемых в медитации: випассана и самадхи, в данном случае речь идёт не об аспекте «випассана», а о виде медитации.

Мы используем «вольную» вариацию самой распространённой версии випассаны по Гоенке.

В этой медитации в качестве объекта наблюдения используется тело.

Медитация Счёт.

Ещё одна очень простая и удобная для новичков медитация. В этой практике внутренний беспорядочный диалог фокусируется на счёте. Нам всем хорошо знакома эта медитация. Помните про счёт овец перед сном?

Мантра-медитация (молитва).

Медитация с объектом концентрации на повторении мантры или молитвы.

Сильнейшая из медитаций для некоторых психотипов. Мы используем эту медитацию также как инструмент программирования и перепрограммирования укоренившихся психологических установок. В том числе для новичков, чтобы втянуться в медитацию и выработать привычку.

Медитация Дзадзен.

Медитация из дзен. Практикуется как сосредоточение на дыхании или как практика открытого, безобъектного осознавания, как в медитации анапанасати. В нашем случае, это одна и та же медитация с разными степенями сосредоточения.

Часть пунктов весьма условна, но, в целом, это базис наших подходов к обучению медитациям и лучшее, что мы встретили на собственном Пути поисков идеальной практики.

Читайте также  Правильная подготовка и выполнение медитации для снятия стресса и тревоги

Всё, что нужно знать о медитации

Почему медитируют не только буддисты? Что чувствуешь во время медитации? Обязательно петь «Ом»? А правда, что можно достичь нирваны? А вылечить радикулит? Или хотя бы снять стресс?

Садимся в позу лотоса и читаем ответы на главные вопросы о медитации.

Что это?

У слова «медитация» много определений. Если говорить кратко, то это упражнения для психики. И им уже больше 3000 лет. Люди начали медитировать, чтобы обратиться к богам (примерно как во время молитвы), но потом приёмы из этой практики перетекли в психотерапию и альтернативную медицину.

Особая техника дыхания и концентрация погружают медитирующего в необычное состояние: организм расслабляется, будто во сне, но сознание остаётся ясным. Те, кто практикует медитацию давно, говорят, что во время сеансов ум очищается, проблемы уходят на второй план, и появляется чувство гармонии с миром.

Неужели это работает?


Учёные подтвердили, что медитация делает с нами немало полезных вещей: успокаивает, снимает стресс, нормализует сердечный ритм и давление, улучшает память и вообще снижает смертность. И дело тут не в божественной помощи, а в нашей ДНК.

В 1980-х Нобелевский лауреат Элизабет Блекберн обнаружила, что на концах наших хромосом есть что-то вроде колпачков. Блекберн назвала их теломерами и выяснила: «колпачки» защищают ДНК так же, как пластиковые наконечники защищают края шнурков. Каждый раз, когда клетка делится, должна делиться и хромосома. Из-за этого теломеры уменьшаются, и, в конце концов, становятся настолько короткими, что больше не могут защищать клетку. Клетка стареет и больше не может выполнять свои функции. Чем короче теломеры, тем хуже защищен организм, и тем выше риск разных заболеваний: диабета, ожирения, болезни Альцгеймера, инсульта.

В 2000-х годах Блекберн обнаружила, что размер теломер зависит от количества стресса в жизни человека: чем он выше, тем меньше защищена хромосома. У людей, которые живут в атмосфере жестокости и насилия, «защитные колпачки» всегда короче. Спорт, правильное питание и поддержка близких людей, наоборот, увеличивает теломеры.

Причём здесь медитация? А вот причём: в 2011 году вышло ещё одно исследование. Элизабет доказала, что медитация – это самый эффективный способ восстановить теломеры. Трёхмесячный курс духовных практик увеличивает уровень теломеразы (фермента, который восстанавливает длину теломер) на 30%. «Если бы вы мне сказали 10 лет назад, что я буду исследовать медитацию, я бы решила, что кто-то из нас двоих псих», – сказала она в интервью для New York Times.

Почему медитация так на нас влияет?

Основная гипотеза говорит, что эта практика снимает стандартную реакцию на стресс – «бей или беги». Большинство специалистов считают, что медитация – это один из лучших способов отдыха и расслабления. Во время медитации человек дышит медленно, ритмично. Он полностью расслабляется и отстраняется от неприятных, тяжелых мыслей. Сердечный ритм замедляется, уходит мышечное напряжение, снижается уровень кортизола, улучшается сон – в общем, устраняются последствия стресса. А, поскольку физическое и психическое здоровье тесно связаны, меняется и характер. Медитирующие люди менее тревожны, легче переносят жизненные удары и в целом воспринимают жизнь оптимистичней.

А это точно?


Профессор психологии из США Ричард Дэвидсон доказал, что организм медитирующего человека выделяет больше антител против вируса гриппа.

Исследование его коллег из Медицинского колледжа Висконсина показало, что 20 минут медитации в день в 2 раза снижает вероятность инсульта и инфаркта у сердечников.

Специалисты американского медицинского центра Уэйк Форест доказали, что сеанс самопознания на 20% уменьшают боль у пациентов, не восприимчивых к обезболивающим препаратам.

Учёные из Йельского университета отмечают, что медитация предотвращают целый ряд психоневрологических расстройств. Дело в том, что она затормаживает работу области мозга, ответственной за самоанализ. Чрезмерная рефлексия может спровоцировать шизофрению или дисморфофобию – болезнь, при которой человек настолько боится плохо выглядеть, что может вообще не выходить из дома.

В общем, медитация перестала относиться к альтернативной медицине и религии, и довольно уверенно перекочевала в науку. Даже Британский фонд охраны психического здоровья Великобритании предложил прописывать духовные практики людям, страдающим от депрессии . Как говорится, буддистом можешь ты не быть, но медитировать обязан.

Но у исследований есть и критики. Американский врач-онколог Дэвид Горски считает, что их результатам может придаваться слишком большое значение. «Очень легко впасть в заблуждение, – утверждает он. – Нобелевские лауреаты тоже могут ошибаться». Сама Блэкберн видит причину такой реакции в том, что медитация всё ещё ассоциируется с эзотерикой и религией, а не с доказательной медициной.

Мне уже бежать медитировать?


Подождите, мы ещё не рассказали о вреде и побочных эффектах.

Да, такое случается. В медитации как в спорте: незнание техники безопасности только навредит здоровью. Если у вас проблемы с сердцем, вы не станете бежать марафон. Если у вас проблемы с психикой, вам нельзя заниматься духовными практиками без контроля специалиста. Для человека с депрессией, шизофренией, биполярным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться обострением, психозом или даже попыткой суицида.

Опросы показывают, что 60% медитирующих сталкивались с неприятными побочными эффектами: паническими атаками или галлюцинациями.

В общем, медитация – это доказанное и эффективное лекарство, но никак не панацея. Поэтому лучше заниматься ею под руководством специалистов, а самостоятельно практиковать только самые простые и безопасные варианты. А перед тем, как начать медитировать, лучше изучить «Как правильно медитировать. 7 советов новичкам».

Эффективные и простые медитации

Интересно, что учёные добрались до изучения влияния медитации на мозг человека, и выяснили: она лучшим образом сказывается на его состоянии. Медитация способствует активизации мозговых клеток, уплотнению тех отделов, которые отвечают за память, контроль, восприятие, повышает способность человека к обучению. При этом во время медитации одновременно снижается плотность отделов мозга, которые отвечают за депрессивное и стрессовое состояние, соответственно, и склонность человека к этим неприятным состояниям. А самое интересное открытие учёного мира состоит в том, что медитация оказывает значительное влияние на человеческие гены — регулярные и успешные практики улучшают генетику и качество молекул человеческого организма.
Особенно благотворно влияет ненаправленная медитация, то есть не когда человек стремится сосредоточить своё внимание на чём-то одном, а просто старается расслабиться, наблюдая за потоком своих мыслей как бы со стороны.

В свете таких полезных открытий хочется привести в пример несколько медитативных техник, которые быстро научат вас расслабляться, отвлекаться от дурных мыслей и сосредотачивать свою жизнь только в позитивном русле.

Помните, что для начала нужно подготовить своё тело и душу к тому, что сейчас вы будете расслабляться. Для этого есть три несложных способа: можно считать от 1 до 21 трижды, либо считать от 20 до 1 один раз, либо короткое время концентрироваться на своём дыхании, про себя повторяя «вдох-выдох». Каждый выбирает тот вариант, который ему по душе. А если вы уже не первый месяц практикуете медитацию, у вас вообще может отпасть необходимость вхождения в неё, потому как вы научитесь входить в практику буквально за секунды.

1. Вдох — выдох…

С одной стороны, этот вид медитации очень прост: ваша задача — сосредоточиться на собственном дыхании, стараться глубже проникать в каждый вдох и выдох. С другой же — это самая эффективная медитация, которая учит погружаться в иной мир, иное пространство, нежели та муторная и проблематичная жизнь, в которой постоянно пребывает большинство из нас. Дышать старайтесь носом, впуская воздух до самого живота — по-другому это называется брюшным дыханием. Во время дыхания старайтесь прочувствовать каждый вдох и каждый выдох, что происходит при этом с внутренними органами — как подымаются грудь и живот, как воздух проходит по носовым пазухам, затем опускается в глотку и трахею, какой он температуры и так далее. Практикуйте данный вид медитации столько, сколько вам не надоедает. Постепенно время можете увеличивать.

2. Улыбнись!

Читайте также  Сильные молитвы о благополучии в семье

На первый взгляд, такой вид медитации может показаться странным и несерьёзным. Однако, при ближайшем рассмотрении и первой попытке её осуществления становится ясно, что она действительно работает. Чаще всего человек пребывает в серьёзном, порой даже слишком хмуром состоянии, особенно это относится к пессимистам, которые видят жизнь, мягко говоря, в нерадужных тонах. Поэтому каждому в такой ситуации не помешает улыбнуться. Старайтесь улыбаться постепенно и искренне, не натягивайте улыбку, а старайтесь своими мыслями сделать так, чтобы она сама проявилась на вашем лице. Лучшая улыбка — мягкая, спокойная и при этом лучезарная.

3. Одно слово.

Можно медитировать мантрой, состоящей из одного слова. Выберите то слово, которое вам в данный момент больше всего близко, нравится, по душе. Например, любовь, счастье, благоразумие, вера, радость… В течение пары минут повторяйте это слово про себя — можете менять интервал между словами, скорость произнесения, делать перерывы между мантрами. Главное — чтобы был эффект погружения глубоко в суть этого слова, какой вы её понимаете.

4. Я прогуливаюсь.

Эту практику хорошо делать во время спокойной и неторопливой ходьбы, когда вы вышли прогуляться в парк или лес. Идеальным местом является загородная природа, где тишина, поют птицы, слышны естественные звуки природной жизни. Во время гуляния осознайте самого себя: прочувствуйте части своего тела, что с ним происходит во время движения. Обратите внимание на движения ступней, коленей, бёдер, рук, локтей, груди, ритмичность дыхание. Если получится, вы сможете мысленно увидеть себя со стороны — это будет тем явственнее, чем более точно вы воспроизведёте образ себя идущего.

5. Любимая музыка.

Некоторым людям очень хорошо подходит данный тип медитации. Задача — включить любимую мелодию и внимательно её прослушивать. Можно заменить её звуками природы — шум волн, пение птиц, лесные переливы… Попробуйте разобрать мелодию на составные части: услышьте все инструменты, которые использованы при её создании. Если это звуки природы, можете даже представлять воочию, как могут выглядеть навеваемые образы. И при этом расслабляйтесь.

Здесь нужно занять удобное для себя положение тела — скорее всего, это может быть поза сидя или лёжа, в которой вы будете исследовать своё тело по кусочкам, по частям. Начните с головы, после чего постепенно передвигайтесь ниже к шее, плечам, рукам, груди, затем осознайте солнечное сплетение, брюшную область, живот, потом осознайте таз, бёдра, колени, лодыжки, щиколотки, ступни… Если придумаете, можете, изучать тело ещё более подробно. При желании двигайтесь потом в обратном направлении — от ног к голове.

7. Шумы вокруг.

Это несколько ненаправленная медитация. Здесь вашей задачей будет тщательное прослушивание звуков, которые вас окружают в данный момент. Прислушайтесь к каждому из них, осознайте их. Наверняка, некоторые из этих шумов вы услышите впервые в жизни, потому как на что-то незначительное обычно мы внимания не обращаем.

8. Три вздоха.

Если вы находитесь в напряжённом, нервозном состоянии, вам поможет медитация с тремя глубокими вздохами. Нужно закрыть глаза, сделать как можно более глубокий вдох, сделать паузу и затем также медленно выдохнуть. После того, как откроете глаза, увидите, что вокруг вас всё изменилось в положительную сторону, хотя на самом деле это вы поменялись!

Вот такие нехитрые медитации, надеюсь, помогут вам в освоении науки быть гармоничным и уравновешенным человеком, который сам творит свою реальность, а значит — меняет мир и людей вокруг к лучшему.

Как начать медитировать. И зачем вообще это делать

Лет десять назад медитация, йога и прочая эзотерика были в большой моде: лотки уличных торговцев ломились от разноцветных книг и брошюр, обещавших здоровье и суперспособности, а на сомнительные тренинги не менее сомнительных «духовных учителей» люди записывались на год вперед. Со временем мода прошла, ажиотаж спал, и тут выяснилось… что медитация действительно работает.

В этой статье мы расскажем, как ученые подтвердили полезность медитации для мозга, объясним, как перейти от слов к делу и начать медитировать, не уезжая в ашрам, и ответим на самые частые вопросы, которые возникают у наших здравомыслящих читателей при первом знакомстве с медитативными практиками.

А что – медитация действительно работает?

Удивительно, но – да. И научных подтверждений тому — все больше. Так, буквально в этом году ученые из респектабельнейшего Института Макса Планка в Германии доказали, что даже короткие, но регулярные занятия медитацией меняют структуру мозга. К лучшему, конечно.

Немецкие ученые исследовали несколько техник медитации и практик осознанности в рамках ReSource Project – масштабного проекта по изучению возможностей человеческого мозга, главная цель которого – улучшение качества жизни людей. В первой части трехмесячного курса 332 участника обучали классическим методикам борьбы со стрессом (список которых можно найти по любой ссылке), а во второй и третьей части людей обучали различным практикам осознанности – в том числе, учили их медитировать.

Оказалось, что у людей, занимавшихся по программе первого курса, объективно улучшилось внимание – даже префронтальная кора, ответственная за сосредоточение, стала толще. Но вот с эмпатией, способностью предугадывать события и бороться со стрессом все осталось как было: не произошло никаких особых изменений ни в поведении, ни в участках мозга, ответственных за борьбу со стрессом и общение с людьми.

Зато у участников, занимавшихся медитацией в рамках второго и третьего курса, не только улучшились навыки общения и борьбы со стрессом, но и заметно «выросла» кора головного мозга в переднеостровковой доле, нижней лобной извилине и в латеральных височных долях. А это уже объективный измеряемый показатель. С наукой, как говорится, не поспоришь: если всего за месяц занятий изменяются структуры мозга – значит, метод работает.

Мы же не в Индии живем. Как медитация мне поможет?

Медитация поможет кому угодно. Ученые из Бельгии, Нидерландов и Великобритании (а эти страны от Индии еще дальше, чем Россия), собрали данные, подтверждающие, что у 81% их сограждан, которые занимались медитацией, изменилась работа генов, связанных со стрессом.

Медитация изменяет работу участка ДНК, который регулирует синтез белков, отвечающих за воспаление при стрессе. Причем эффект сохраняется в любой части земного шара – где бы человек ни жил.

Медитировать сложно, йоги по 20 лет этим занимаются. Разве у меня так получится?

Медитировать как йог совсем не обязательно. Улучшить здоровье (и «проапгрейдить» мозг) можно при помощи простых упражнений, которые займут совсем немного времени. И долго учиться этому не надо.

Как же так? Дело в том, что человеческий мозг «по умолчанию» настроен на занятия медитацией. Причем мы переходим из «рабочего» режима в «медитативный», сами того не замечая. Если вам случалось отрешенно следить за мельканием деревьев в электричке, «залипать» на красивые картинки в соцсетях и «думать ни о чем» под приятную музыку – можете быть спокойны, у вас уже есть опыт медитации.

Неужели картинки из интернета помогут бороться со стрессом?

Красивые картинки в «ленте» соцсетей вам уже помогают. Но если заниматься медитацией осознанно, а не спонтанно и случайно, как при просмотре умиротворяющих фотографий природы, котят и щенков, пользы будет больше.

Все это, конечно, хорошо. Но где взять время на медитацию?

Все зависит от того, насколько долго и как именно вы собираетесь медитировать. Чтобы получить положительный эффект, можно начать с пятиминутной медитации. Большего для начала и не требуется.

Читайте также  День ангела Евы по церковному календарю

Убедили! Как мне начать медитировать?

  1. Для начала найдите место, где вас никто не будет беспокоить те самые пресловутые пять минут. Отключите оповещения на телефоне, оставьте только таймер. Пять минут без сети ничего в вашей жизни и в мире не изменят. Кстати, когда вы «обеззвучиваете» телефон, вы уже готовитесь к медитации. Это здорово: правильный настрой — ключ к успешной медитации.
  2. Сядьте поудобнее. В позу лотоса садиться не обязательно, главное – чтобы спина была прямой, но расслабленной. Считается, что на полу медитировать удобнее, чем в кресле, но это дело вкуса.
  3. Помните «улыбку Будды» с восточных статуэток? Такая улыбка получается сама, если не пытаться придать лицу определенное выражение. Эта улыбка нам и нужна.
  4. А теперь – самое интересное. Все, что от вас требуется – это наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле и миром вокруг вас. Не пытайтесь избавиться от мыслей и заставить себя не думать. Просто наблюдайте, позволив мыслям и ощущениям приходить и уходить, когда вздумается.
  5. Вам все время будут лезть в голову воспоминания, идеи и прочий «белый шум», который порождает ничем не занятый мозг. Отметьте очередную мысль и вернитесь в состояние наблюдения. Если что-то где-то зачешется и заболит, мягко перемените позу, не отвлекаясь от созерцания.

Что мне даст медитация?

Во-первых, спокойствие и ту самую «стрессоустойчивость», которую хотят видеть в соискателях почти все авторы вакансий на Хедхантере и Суперджобе.

Во-вторых, через пару месяцев вы заметите, что вам стало легче сосредотачиваться на сложных задачах и придумывать новые нестандартные решения.

В-третьих, вы станете терпимее к близким. Интересно, что их отношение к вам тоже изменится – поскольку агрессии в вас станет меньше, то и люди вокруг будут вести себя более расслабленно и умиротворенно. И, может быть, тоже начнут медитировать.

10 мобильных приложений для медитации

Часто нервничаете, срываетесь, а чашка кофе и выспаться уже не помогает? Попробуйте начать медитировать. Согласно многочисленным исследованиям, медитативные практики снижают тревожность, улучшают внимание, концентрацию и заставляют наш мозг работать лучше. Десять минут медитации в день сравнимы с полноценным выходным, даже лучше!

Headspace

Одно из самых популярных приложений для медитации, которое создал специалист по клинической медитации Энди Паддикомб. Headspace на английском языке, но понять его несложно. Приложение научит вас правильно дышать, медитировать, управлять стрессом и тревогой и даже качественно спать. Подходит для новичков и тех, кто вообще не понимает, что такое медитация и как ее правильно делать, чтобы не уснуть.

Headspace условно бесплатное приложение — есть свободный базовый контент для новичков, а дальше нужно оформить платную подписку. В нем множество практик, советов, полезных статей.

Insight Timer

Пожалуй, второе по популярности приложение по медитациям и тоже англоязычное. Хотя здесь есть поддержка русскоязычной версии. В библиотеке Insight Timer больше 6000 бесплатных медитаций и 1200 аудио треков для практики. Практики составлены с ведущими экспертами по практикам осознанности, нейробиологами, психологами всемирно известных университетов и колледжей.

При этом Insight Timer — это не только сборник духовных упражнений, но и своеобразная социальная сеть. Интерфейс приложения представляет собой карту мира, и вы можете посмотреть по локациям, кто занимается прямо сейчас, найти единомышленников и новых друзей.

Meditopia: Сон и Медитация

Полностью русскоязычное и очень приятное приложение с огромным количеством медитаций на выбор. Практики разделены по разным ситуациям и целям: снять стресс, повысить осознанность, расслабиться и снять напряжение — вы можете выбрать свой запрос. Утренняя медитация, вечерняя перед сном, короткая во время перерыва, во время прогулки или поездки в транспорте — можно также настроить условия, в которых вы собираетесь начать практику.

Все занятия приятно озвучены. В приложении есть немного бесплатного контента, который по качеству не уступает платному. Для доступа к полной библиотеке нужно оформить подписку.

Мо: Медитация и Сон

Еще одно приложение на русском языке. Подходит для тех, у кого совсем нет опыта и знаний. Первые сессии для новичков здесь длятся всего по четыре минуты и требуют только регулярности.

В приложении собраны более 200 разнообразных практик: антистресс, личные отношения, концентрация и продуктивность, хороший сон, работа с самооценкой, практики благодарности.

Есть бесплатный базовый курс для новичков, дальнейшие упражнения за подписку.

Сон и медитация c «Серотонин»

Тоже полностью русское приложение и тоже доступное только для владельцев айфонов. Программа учит медитировать новичков и позволяет настроить персональную практику для опытных. Есть сессии по интервальному дыханию, которые можно применять в любой ситуации. Также есть категория по улучшению сна: успокаивающие звуки для быстрого засыпания, белый шум и отдельный курс по успокаивающему дыханию. Приложение сочетает свободный и платный фукционал: есть несколько бесплатных разделов с медитациями, а за подписку доступны также рассказы на ночь, дополнительные дыхательные практики и мотивирующие установки-аффирмации. Библиотека приложения постоянно обновляется, а все медитации озвучены профессиональными рассказчиками, чтобы расслабляться было максимально приятно.

Omvana

Достаточно классическое, но интуитивно понятное и удобное приложение. Правда, интерфейс и треки на английском языке. Omvana также делит практики по разным категориям от тотального расслабления до фокусировки и повышения продуктивности. Здесь хранятся сотни бесплатных занятий и можно полностью персонализировать сессию: выбрать голос рассказчика, продолжительность занятия и фоновую музыку.

Stop, breathe and think

Еще одно приложение-хит с огромной библиотекой медитаций, дыхательных практик и более 30 бесплатных курсов. Все сессии разделены на множество разных категорий. Также приложение может запоминать ваше эмоциональное состояние, фиксировать вашу личную статистику и рекомендовать новые практики, основываясь на вашем самочувствии. Уже на старте пользования Stop, breathe and think предлагает пройти небольшой тест, чтобы подобрать персонализированную программу сессий.

Кроме медитаций, в приложении собраны практики по йоге и акупрессуре (точечному массажу). Весь функционал доступен только при платной подписке, но и бесплатно здесь есть чем заняться. Все сессии на английском языке.

Glo — Yoga and Meditation

Glo — это больше, чем просто сборник медитаций. Скорее, полноценный путеводитель в мир осознанных практик и здорового образа жизни. Кроме более 500 медитативных практик, здесь также тысячи уроков по йоге и пилатесу. Вы можете выбирать занятия по уровню своей подготовки, желаемым практикам, развиваться и собирать собственные коллекции занятий. Полный функционал приложения платный, причем не бюджетный — около 30 долларов в месяц.

Sanvello for Stress & Anxiety

Строго говоря, это приложение психологической самопомощи, и большинство практик основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии. Здесь собраны психологические и медитативные практики, успокаивающие аудиотреки и звуки для сессий, методы самопомощи. Все они помогают осознавать эмоции, преодолевать тревогу, стресс и апатию, улучшать внутреннее самочувствие. В приложении есть отслеживание собственного самочувствия и анонимное сообщество пользователей — чаты и форумы. Полный функционал доступен за подписку, но много и упражнений в свободном доступе. Правда, все на английском, и часть возможностей доступны только для США.

Let’s Meditate: Meditate, Relax & Sleep

Полностью бесплатное приложение без рекламы и регистрации. Здесь ничего лишнего — только медитации, разнообразные по длительности и задачам. Интерфейс элементарный — выбираете нужную сессию, включаете и расслабляетесь. Все треки можно также загрузить на устройство и слушать в оффлайн режиме. Удобно для поездок, перелетов или отдыха на природе, где нет интернета. Приложение, как и все треки, на английском.